时间：2022-11-10 03:30:26
导语：在中长跑训练计划的撰写旅程中，学习并吸收他人佳作的精髓是一条宝贵的路径，好期刊汇集了九篇优秀范文，愿这些内容能够启发您的创作灵感，引领您探索更多的创作可能。
中长跑项目具有大强度、长周期、高锻炼价值等特征，在中职学校进行此类教学时，教师应依照该项目特征为学生设置适宜的教学计划，在改善学生运动素养的过程中提升其思想素质，使其在该类教学中养成较好的锻炼习惯，为日后的学习工作与生活打下较好的基础。
一、中职强化中长跑教学的必要性
（一）符合体育素养教育的基本要求
在中职教学中，中长跑为体育教学中的重点教授内容，广大教师会借用适宜方式来锻炼学生的体育素养与身体素质，与当前体育素养教育的基本要求相吻合。一般来讲，随着素养教育的快速改革，中职教师需在日常工作中提升教授理念，利用合适的教授方法来提升学生素养，举例来说，在中长跑教学中，教师可利用该项教学活动改善学生的身体素质，使其身体条件达成素养教育的基础需求。由于当前部分学生的身体素质较差，适时更新中长跑教学方案可切实改善学生的身体素质，满足目前国家与社会对素质教育的需求[1]。
（二）有助于提升学生的思想素养
基于中长跑消耗的时间较长的特点，在跑步过程中，中职学生会出现不同程度的问题，部分问题源自学生的身体，而另一部分问题则来自学生思想，其会因该项困难而产生放弃的想法，降低跑步教学的有效性与基础目标，因而需利用中长跑教学方案的强化来改善学生思想。由于中职学生的学习成绩一般，在该类院校其更想学习一样适合自身的技术，而在学习专职技术时也会遭遇不同程度的问题，若在产生问题后就出现畏难情绪或放弃，则会给其日后发展造成较大影响，因而利用适宜的中长跑训练不仅能锻炼其身体素质，还能使其养成解决各项问题的习惯，从而提升中职学生的综合素养。
二、中职中长跑教学中存在的问题
（一）学生的意志品质较弱
中职中长跑教学受多种因素影响，其教学过程与结果出现了较大问题，比如，当前部分中职学生的身体素质较差，且意志品质较薄弱。在生活水平逐步提升的当下，出现了越来越多父母溺爱子女的不良现象，使其在较小年龄就生出怕累怕苦的思想，也会将该思想反映到日后的体育锻炼中。中长跑项目为中职体育教学中的重点教授项目之一，由于其消耗的时间较长，在进行该类教学前部分学生就会出现一定的畏难情绪，不仅降低该类跑步教学的有效性，还难以培养中职学生吃苦耐劳、顽强拼搏的意志品质，影响该类学生综合素养的培养。（二）参与程度较低中职学生积极参与中长跑教学的主要动力为学习兴趣，在其拥有适宜的学习兴趣后，各项基础性素养也会获得有效提升。受项目自身特征影响，中长跑项目的趣味性较弱，再加上教师的教授形态较机械，无形中降低了该类教学的有效性与学生的参与度。同时，在训练与实践中长跑教学的过程中，部分学生受自身身体素质影响，会产生一定的疲劳感且体力下降，会对该项运动生成不同程度的恐惧心理与厌烦情绪，在训练过程中会适时减少参与时间，也就是说，因学习兴趣的降低，中职学生在中长跑项目中的参与度也会呈现下降趋势，适时降低该类教学的有效性[2]。
（三）教学方式落后
一般来讲，传统中长跑项目教学给学生的印象为枯燥无味，也就是说，此项运动的教学方式较单一。在进行体育教学时，为短期内快速提升中职学生的体育成绩，部分教师采用了大运动强度与大运动量的教授方式，虽然在短时间内该类方式提升了学生的体育成绩，但在降低学生情感体验的状态下，该类教学内容、形式逐步变得乏味与枯燥，难以对学生的体育素养形成长期影响。在当前中职中长跑教学过程中，部分教师过分看重该类教学的纪律性与共性，在教学方式落后的情况下，降低了学生学习的主动性，在限制学生创造力的同时，也较难培养其创新素养。
（四）场地设施不健全
如表1所示，研究人员在探索影响中职学生中长跑教学效果的因素中，看出当前影响该类中长跑教学效果的主要因素为场地设施与训练管理体制等，无论是学生还是教师，其学习和教学效果都会受到较大影响。具体来说，若中职学校的教学设施不完善，教师在教授某项跑步技巧时，学生较难完全理解该项动作，部分跑步动作也会呈现不规范现象，在此类教学设施的影响下，中职学生的跑步素养较难获得切实提升，其身体素质也难以呈现较大改进。
（五）训练管理不完善
中长跑项目的训练管理不完善也会改变中职学生的体育学习效果，通常来讲，完成一次中长跑要消耗一定时间，在完成此类训练或比赛后，教师应对学生进行科学的训练管理，即利用该项管理中的内容来巩固学生的身体素质，使其养成较佳的体育锻炼习惯，而当前部分中职学校教师在教授中长跑项目时，过于看重跑步过程中学生的跑步姿势，对学生跑步前后的训练管理较忽视，无形中增加了学生受伤的风险，在不科学的训练管理下，不仅会降低学生的身体素养，影响其日常锻炼习惯，还会改变其对跑步项目的学习兴趣，降低该类教学的有效性。
三、解决中职中长跑教学问题的有效对策
（一）培养学生的意志品质
中职教师在开展中长跑项目教学期间应利用适宜的教授方案，逐步改善该类学生对体育科目的价值与锻炼观念，借助该项运动来提升其综合素养。具体来看，基于中长跑项目的特殊性，中职教师在进行该项运动的教授前，要向该班级学生阐明开展该项运动的意义、价值与重要性，利用耐心与细心的授前教育来改变学生对该项运动的认知，使其在思想上更好地认可与接受中长跑项目，继而强化其对体育项目的学习动机，再借用多项手段来改善学生的意志品质、身体素质，有效培育其顽强拼搏、吃苦耐劳的精神与品质[3]。在培育中职学生意志品质的过程中，教师应主动利用有趣的教学方式，可利用适宜的网络信息技术来指导学生跑步时的各项动作，帮助其纠正各项错误动作而引发的问题，利用高效指导来增强学生的运动效果。由于中长跑项目的持续时间较长，为增强中职学生的耐力，教师需设置多项不同任务的教学计划，即利用针对性教授来改善不同学生的身体素养。在进行中长跑跑步训练时，教师应在此过程中给予学生充分的鼓励，即在其跑步期间为其体内注入一定的“动力”，在该类鼓励的指导下，中职学生的意志品质将获得明显改善，身体素质也会出现不同程度的提升，从而推升综合素养。值得一提的是，体育锻炼观的形成非一朝一夕，在进行日常中长跑项目训练时，中职教师应增加耐心，在为学生制订适宜的教学计划后，要借助合理的执行力度来真正改变学生的意志品质。
（二）科学安排教学内容
一方面，在安排中长跑项目的教学内容时，中职教师需为该项教学内容增加趣味性，利用多样化的教学内容来提升学生的学习兴趣。一般来讲，在日常的中长跑训练中，中职教师需将学生的实际状况与教学中的各项动作相融合，在帮助其掌握正确的跑步技术后，适时提升其对中长跑项目的学习兴趣。基于中长跑项目在具体实践中需消耗人体大量的耐力，日常的行为训练就变得较为重要，若想增强训练中学生的学习兴趣与参与感，则要全面优化教学内容，并根据该项目的实际特点为不同学生制订差异化的教学方案。同时，受个体身体素质影响，不同学生的运动量与运动强度有所区别，在实际教学中，教师可利用中长跑App来引导学生进行不同内容的身体素养训练，借助该类网络平台增强跑步教学的趣味性。另一方面，思想素养的提升还应依赖适宜的心理训练，中职教师需借用心理训练来帮助学生克服对中长跑项目的恐惧心理。具体来看，在日常教学中中职教师既要拥有合适的教授经验，还要储备不同形式的心理学知识，利用心理暗示与心理训练来改善学生的训练效果，该类教学方案可帮助学生消除更多的紧张情绪，更好地打消此前学生的心理恐惧。
（三）优化教学方法
传统中长跑项目教学多注重该类运用的实践性，即教师在操场中实际教授学生各项运动方法，部分学生虽然在日常训练中掌握了一定的跑步技巧，但其对专业的体育知识并不熟悉，也就难以在跑步训练中拥有更大兴趣，因此，中职教师应适宜改进教学方法，将与中长跑项目中的理论、实践相结合，课堂中传授中长跑项目内的专业知识，详细改正不同学生的摆臂方法，通过对其具体动作的纠正来提升其跑步素养[4]。同时，在进行中长跑训练或比赛时，学生需要有较强的心肺功能，若其跑步中的姿势不对或呼吸方式不合理，不仅会增加其跑步负担，增加压力，还会在跑步过程中伤害自身身体，降低该类教学训练的有效性，教师需在日常训练不断帮助学生调整呼吸方式，强化其心肺功能，继而在保证学生运动训练效率的基础上，提升其身体素养，使其养成正确的运动习惯与姿势。此外，在完成中长跑项目的日常教授与训练后，为更好地了解与掌握中职学生的训练学习效果，教师应利用合适的方式来搭建合理科学的考评系统。一般来讲，体育教学中的重要构成为训练成绩评定，其不但能及时反馈与诊断教师的教授效果，还能适时明确不同阶段学生的学习导向与具体目标，该类考核成绩需包含学生的训练过程、心理素养、跑步能力、跑步态度与训练参与的积极度等，透过多项指标可精准分析出不同学生的运动状态，从而有效改善中职教师的教授水平。
（四）健全学校内部的场地设施
为建立健全中职学校内部的场地设施，院校管理层应定期增加训练经费，将该类经费投入场地设施建设中。比如，当前部分中职学校在教授学生跑步时，未能设置更多专业性的健身器材，降低了学生跑步训练的科学性，由于中长跑项目在训练与运动时带有些许的特殊性，在完成该项运动后学生为更好地恢复身体机能，需在部分设备的指导下进行适宜拉伸，在较短时间内提升身体素养。在完成学校内部场地设施的建设后，中职教师应主动学习设备设施的各项功能来提升学生锻炼的精准性。通常来讲，良好的锻炼方式可极大地促进人体的各项机能，各中职学生在经过充分锻炼后，其各项身体指标有了一定的锻炼与改变，在保持该类数据指标的过程中，需采用适宜的设施来加以巩固，因而学生在完成中长跑训练后，需在相关跑步设备内实行系统训练，并掌握科学的设备应用方式，继而有效达到锻炼效果，提升中长跑项目练习的专业性。此外，在强化中职学校与跑步项目相关的基础设施时，学校管理层还应及时引进不同形态的多媒体设备，即利用该项设备内部的各项功能来提升中长跑项目练习或训练的专业性。比如，在日常训练中，中职教师可将中长跑项目的教学过程录入并上传到合适的网络信息平台内，学生可在该平台中看到自身与同伴间的训练水平与各项动作，有助于及时纠正其出现错误的动作，引导学生在学习他人正确动作的同时，更好地改善自身的错误动作，有效提升中长跑学习训练的专业性、针对性，为学生此后中长跑成绩与能力的提升打下坚实的基础。
（五）增加合适的训练管理
其一，在进行中职学校的中长跑项目训练期间，教师需为不同学生制订符合其自身身体素养的训练方法，利用针对性训练来提升学生学习训练的主动性。一般来讲，基于中长跑项目耗时较长，在完成项目训练后开展项目训练前，教师应对学生进行适宜的训练管理，利用专业化管理举措来增强学生的训练效果，提升中长跑项目的学习动力[5]。其二，中职学生在日常生活中需学量的专业技能知识，由于该类知识技能将影响其此后的就业情况，在实际学习中会消耗掉大量时间，为提升体育训练效果，尤其是中长跑项目训练的高效性，教师需为其增加合适的训练管理，例如，训练负荷量与训练次数会给中长跑项目的训练效果带来较大影响，中职教师在进行日常教授时需为不同学生设定对应的训练负荷量与训练次数，在保证其身体获得充分锻炼的基础上，增加一定的训练次数与负荷量，改善中长跑项目的教授效果。其三，在制订科学训练管理的过程中，教师应设定合适的训练管理方案，将该方案放置到学校内部的网络系统平台内，透过适宜的数据信息分享，让该院校所有的体育教师了解与理解该项教授方案，透过多名专业教师的交流沟通，增强该训练管理的科学性，及时改进训练管理中的各项缺陷，同时提高学生的身体素养与意志品质。基于中长跑项目的特殊性、专业性，中职教师在进行实际教授时，需将学生的身体状况与训练方式科学融合，切实提升学生的综合素养。综上所述，在中长跑项目训练期间，中职教师应依照当前学生的学习状态，为其设定对应的学习方案，在该类教学方法的影响下，学生的跑步状态将得到极大改进，在实际的中长跑训练中，不仅锻炼心肺功能，还有效提高思想素养，全面提升综合素质。
参考文献：
［1］贺永林.中长跑教学训练有效策略探究［J］.田径，2021（1）：39-40.
［2］宋丽娟.中职生中长跑教学与学生耐力素质培养［J］.田径，2020（7）：57-59.
［3］朱诗怡.高校田径中长跑项目教学中的问题及对策［J］.当代体育科技，2020，10（15）：163，165.
［4］王守庭.提高中长跑教学效果的途径与方法［J］.田径，2020（5）：37-38.
我国田径运动的中长跑项目不仅是在奥运会上争金夺银的重点项目，更是我国田径运动项目里的重中之重。所以，不断研究学生运动员的训练特点，对于做好我国奥运后备人才储备，具有重大的现实意义和深远的战略影响。
1 引言
常言道：“兴趣，是最好的老师。”因此，要想让学生练好中长跑，，提高学生运动员的训练积极性，就必须有针对性地丰富训练内容，以提高学生运动员的体育学习兴趣，营造出一个生动活泼的中长跑教学氛围，为学生运动员的训练提供源源不断的动力支持。
在训练中，要特别注重培养学生运动员的内在兴趣，让学生运动员通过实际训练体会到中长跑运动对于自身身体素质的积极影响，从而激发学生对中长跑的热爱；其次，从明确该项目的锻炼价值和意义出发，在训练过程中要根据每个学生的特点，在集体训练的基础上做到因材施教，并能采取合理有效的趣味教学法，使学生能主动投入到训练当中来，并在训练中获得乐趣。
2 学生中长跑速度训练的主要手段
2.1 速度训练的方法与手段
掌握正确的呼吸方法，是提高中长跑速度的重要条件。首先，就是刚开始跑的时候，可在自然的情况下进行深呼吸，而且呼吸的节奏要和跑的节奏基本一致。一般是跑两步一呼气，跑两步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出；其次，跑的姿势一定要正确，并要注意呼吸与步法的配合。
2.2 速度耐力训练的方法与手段
中长跑速度耐力训练也可叫做高速耐力训练，它是提高中长跑成绩的重要部分。这种高速耐力跑更像短跑训练。每周2次，主要以变速跑和间歇跑为主。如60m×4+200m×3+400m×2，每组之间可以安排100m走，训练强度要求达到80%～90%。组间以脉搏恢复到120时，进行下一组训练。
2.3 着重力量耐力训练
提高速度和速度耐力的同时必须增强肌肉的力量耐力。增强力量耐力，常采用中等负荷，如最大重量的60%，要求多次或者时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳，工作的持续时间加长。具体方法可以选用以自身重量进行力量的几种练习。如跨步跳、高抬腿、单腿跳等跳跃练习，也可以用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重训练。开始训练时，为避免疲劳与受伤，可先用小强度，再逐步增加到最大负荷的80%或更高些，以达到增强力量的目的。
2.4 终点跑训练
终点跑是中长跑比赛过程的最后一段距离的冲刺跑。它是运动员在十分疲劳的情况下，最大限度地发挥竞技水平而取得的成绩。对于学生来讲一般以最后的180m～260m为主。（1）要对运动员进行200m左右的全速跑训练。可以同短跑运动员一块跑。要注意速度的合理搭配，以短跑运动员的速度来刺激中长跑运动员的速度。每次训练2～3组。（2）60m～100m的全速爬坡训练。爬坡全速跑是运动员训练终点跑的关键。教练员需要给运动员找一个坡度在20°左右，距离为80m以上的上坡路。进行每周2次左右的爬坡冲刺跑训练。训练分为二个阶段。每一阶级冲刺4～5组。在冲刺时身体重心的稳定和前移要特别强调。发挥运动员后程速度到最大程度。在激烈的比赛中取的优异的成绩。
3 学生中长跑耐力跑训练的主要手段
3.1 场地耐力训练
比赛都是在正规的场地进行的，因此我们要对比赛场地进行熟悉和分析。正规场地是400m，有2个弯道，在弯道跑的时候有向心力，与在直的跑道上跑步是有区别的，所以要特别注意双臂的摆动，最大限度的克服向心力对速度的抑制。另外，教练员要注意观察学生的练习状态，发现问题及时纠正，对学生的成绩及时分析总结，做到一对一指导练习。再者，还要注意对学生的耐力训练，在不断地训练中锻炼心智，磨练意志，有目的有计划的训练。
3.2 越野跑耐力训练
越野跑训练时，需要选择一条车流量少、路面平整的路。大约5kg～10kg为易。在运动员跑到3kg～4kg时应找一个合适的场地给运动员进行2min～5min的韧带、关节活动。教练员要随时观察运动员的呼吸和身体状态。教练员观察到运动员的呼吸较为平稳后就要开始返程越野跑。需要注意的给运动员休息的时间要适当，千万不能休息时间过长，这是延长“极点”出现的最好办法。在返回场地，呼吸平稳后要给运动员进行1组1500m的测试，以75%训练负荷为宜。
如何界定训练强度是一个值得探讨和深思的问题。应该遵循的原则是，要在有氧代谢训练上进行研究总结，并且在训练安排中突出。在有氧代谢训练中，逐步增加无氧代谢训练。总之，对于运动员的培养，不能过于心急和功利化，要遵循学生的发展规律，以提高学生的身体素质和体魄为根本出发点，关注学生的心理健康和身体健康，有计划、有目的的引导学生，使他们在教练的指导下自然、健康、全面的发展。
参考文献
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[2]黄永怀.浅谈中长跑运动员运动性过度疲劳产生的原因及消除方法[J].田径.2005年11期
[3]章翔.许贵权.中长跑运动员身体形态和机能的评价指标[J].安庆师范学院学报（自然科学版）.2007年01期
[4]宋淑华.高春刚.翟波宇.世居高原中长跑运动员定量负荷下心肺功能特点研究[J].科技信息.2010年28期
[5]冯学强.中小学生中长跑运动员多年练的基本模式[J].田径.2013年04期
高中体育中长跑的节奏训练措施
【关键词】高中体育；中长跑；节奏训练措施
所有的体育运动都有属于自己的节奏，中长跑亦然。如果能够掌握这种节奏，并正确有效的实施出来，就能够在水平相当的人之间占据极大的优势。当然在真正比赛的过程中，制定战术的时候还有很多其他重要的决定因素，如：个人的实际习惯，对手的习惯，比赛当天的天气状况，场地情形，以及赛场周围的环境等等，只有全面掌握信息，才能充分掌握主动。在跑步的过程中，科学分配体力，调整速度是最重要的战术之一，在运用的过程中主要根据运动员自身情况调控，速度较快的运动员可以选择跟随跑的方式，而耐力较好的可领先跑，当需要摆脱对手的时候变速跑是最好的选择。
一、变速训练法
变速训练法在中长跑的训练中非常常见，它能够有效提升运动员的成绩。通常变速训练法由四个重要因素组成：段落、重复次数、跑速以及两次快跑直接恢复的程度。具体的训练方法是把整个跑程进行分解，分为慢跑段落和快跑段落，并将两者交替进行，不断重复。这是一种可以开发运动员的速度以及专项耐力，有助于改良技术的方法。在设置的过程中有两种方式可以选择，一个是把快跑段落设置的比较短，但是负荷强度很高，而且会多次重复。而慢跑段落则应当设置的稍长，这种方法是为了发展运动员专项速度的耐力。另一种方式是使快跑段更长，但只维持中等强度的负荷，多次重复，而慢跑段相对较短，这样的设计主要是为了发展专项耐力。
中跑速度的耐力训练有时也可以称作是高速耐力训练，通常趋向于短跑训练。学校计划于每周三进行相关训练，具体标准如下：跑六个1500M，在段落间息时进行100M慢走，直至脉搏恢复120的时候继续下一段落，应使强度达到85%～90%。而长跑的速度耐力训练安排在每周四进行，主要是为了发展运动员的有氧功能的能力，提升其专项耐力和心血管系统的整体机能，训练重点是间歇跑，如跑6个800米，将休息间歇的时间保持与跑的速度一致，强度保持80%。
二、间歇训练方法
间歇训练法能够让运动员保证较高速度的同时，完成更大的运动负荷。在提升耐力跑高中运动员的专项速度耐力方面具有较高的成就，而且能显著提高运动员的肺功能及其最大摄氧量。在进行间歇式训练的时候需要注意控制5个重要因素即：距离、速度、间歇时间、间歇方式和次数。为了能够最大限度提高运动员的氧债承受力，应当严格控制间歇的时间以及跑速，并科学设置各项指标。一般训练采用的段落为：中跑，200～500米，距离保持在专项的2到3倍之间；长跑，400～800米，距离控制在专项的1-1.5倍。而间歇时间通常为一到三分钟，让运动员的心率恢复至120—140次/分钟的时候再继续进行下一段落的练习。
三、意志力训练方法
意志力对于中长跑运动员是非常重要的能力，意志力坚强的选手往往能在能力、技术水平相当的选手中取得最终的胜利。培养运动员的意志力主要应当注意以下几点：训练中鼓励运动员形成顽强的作风，身体不适的时候也不轻易中止训练；让运动员制定自己每周的训练目标；时刻培养运动员的集体荣誉感和自身责任感；要求运动员坚持每天做自己的训练日记，尽量详细。还要尽量防止运动员伤病。
四、综合训练方法
将各项训练方法和手段以科学的方式进行组合即综合训练法。这种训练法是在一次训练课中，将多种方法和手段有机地结合起来，让高中学生在一个训练小节中侧重提高专项耐力，短暂的休息后，下一小节就主要锻炼速度。这样的训练方式使得高中运动员得到全面且有侧重的锻炼，由于训练方法和手段的多样性特点，也刺激了运动员的兴奋点提升整体训练质量，充分发挥出高中生内在的潜力，有助于培养发现“全能型”高中运动员。这种训练法是提高训练强度、检查训练效果、增长比赛经验的有效方法。进行这种训练时，教练员应事先做出比赛的计划和要求，设计好比赛的速度分配。在进行这种训练方法的时候教练员需要做好各种准备，包括比赛的详细计划，赛时的速度分配，运动员的心理等多方面。并及时调整训练安排。
五、结语
经过阶段性的教学后，所收集到的学生反应我们可以充分认识到中长跑的节奏在本单元教学中的重要性，作为一个重要的知识点，教练需要反复强调，通过合理的方式让学生逐步感受，代替原来的持续跑所给学生带来的不良感受。让学生认识中长跑，并且主动爱上中长跑。
参考文献：
[1]黄延昭.如何提高中长跑教学质量[J].青海教育，2007.4：90-91.
[2]蓬剑宇.提高学生中长跑成绩的方法初探[J].中学生数理化（教与学），2009.11：23-24.
【关键词】 中长跑；运动员；比赛；战术
1 前言
由于中长跑不受年龄、性别、器材、场地等条件的限制，近年来在世界范围内已掀起长跑热，长跑已经成为锻炼身体和比赛的重要形式。随着人类体质的不断增强、设备不断完善、科技含量不断提高，中长跑技术已经日趋成熟和完善，故而在各种层次的比赛中，参赛运动员之间水平已相当接近，形成强强之争的局面。在比赛中除了要求运动员有最佳的竞技能力、顽强的意志品质和良好的心理素质外，还要求运动员和教练员有合理有效的比赛战术，以便在比赛中战胜对手和取得优异的成绩。
2 研究的对象与方法
2.1 研究的对象：国内外优秀中长跑运动员
2.2 研究方法
2.2.1 文献资料法：依据本文研究内容、目的及任务的需要，详细查阅了有关的论文、网站相关的报道及相关文献资料。
2.2.2 观察法：通过观摩相关比赛录像、图片，对战术有了进一步的认识和了解。
3 讨论与分析
3.1 比赛战术的特点与分析
所谓战术，就是在比赛中为了战胜对手或表现出期望的比赛而采取的计谋和行动。纵观各种比赛尤其是高层次的比赛，时间证明合理有效的战术的确在比赛中能发挥巨大作用，既能充分发挥自己的竞技能力又能有效抑制对手的发挥，出其不意地战胜对手，成为取得优异成绩和摘取桂冠的关键。对各种参赛战术的分析如下：
3.1.1 “争创最佳成绩”的匀速跑战术
这种战术的目的是提高运动成绩和打破纪录，而不是为了获得好的名次。这种战术的表现形式：以较快速度的起跑，抢在所有对手的前面，战据有利的位置，取得领先的机会.途中跑要严格按照事先安排好的计划，以定时跑完每一圈的方法跑进。运动员不管比赛场上的情况如何变化，也不管其他运动员如何跑法而“我行我素”，一直按自己既定方案跑下去.这种战术一般是以匀速跑的形式跑完全程，这样能保持身体各器官系统工作的平衡，使运动员相对感到舒适轻松，能量的消耗也相对减少，肌肉工作的效率也较高，往往能创造较好的成绩。例如：我国优秀女子中长跑运动员曲云霞在第7届全国运动会上以3：50.46的成绩创造世界纪录时，就是成功的运用了开始阶段高水平发挥速度（头400 m分段时间达到57.46），第2：3圈采用平稳的匀速节奏跑，最后300 米全力冲刺，使世界纪录提高了2.01；美国中跑运动员约特尔在第20届奥运会800 米决赛中，采用这种战术，以1：45.9l的成绩打破了自己最好的纪录；英国著名的中跑巨星赛·科于1981年6月7日在佛罗伦萨用此战术创造了l：41.73的800米 世界纪录。巴西优秀中跑运动员克鲁日在第23届奥运会上用这种战术以1：43.00的成绩创800 米奥运会新纪录。[]
采用“以创最佳成绩为目的”的战术，要求比赛前制订出严密的速度分配计划，在比
赛中严格按计划完成预定方案，切不可因比赛场上的情况变化而随意改变原定方案。
3.1.2 先快后慢的持续加速跑战术
先快后慢的持续加速跑战术是在匀速跑战术的基础上发展起来的一种分配体力的战术形式，使在比赛的全程中逐步加速的一种跑法，这种战术在中长跑中运用较多。特别是我国优秀女子中长跑运动员（两项世界纪录保持者和欧文斯奖获得者）王军霞在1993年七运会10000米比赛中运用先快后慢的持续加速冲刺跑战术，跑出了29：13.74的优异成绩，比克里斯蒂安森保持的原纪录30：13.74提高了41.96，震惊了世界体坛。[]
3.1.3 当今世界中长跑战术的特点
当今中长跑运动员比赛成绩十分接近，竞争格外激烈，因此，比赛战术更显得格外重要。各国运动员在各赛次都无绝对的把握进入下一赛次，必须在决赛或半决赛的上一赛次使出一定的体力争夺下一赛次的比赛权。战术的制定和体力分配，不仅仅是在以各赛次上，而是多赛次的比赛全过程。
在比赛的全过程中，体力分配逼近于运动员的专项体能、竞技状态有关，而且与赛次的多寡有关。在每个赛次的比赛中，体力分配与运动员的专项体能水平、战术方案有关。表1是当今世界中长跑体力分配特点。而战术方案制定和战术实施，与运动员的竞技水平、竞技状态和对手竞技状态有关。
3.2中长跑运动员参赛战术特征的分析
根据当前世界中、外优秀中长跑运动员参赛的特点，我们将其归纳为8种类型的战术，这些战术既有不同的特点，也有着互相联系的共性特征。
3.2.1制定参赛战术的依据
无论哪种距离的赛跑，制定参赛战术必须根据比赛的任务，比赛的条件，对手情况，本人的训练水平，进入下一轮比赛的形式来安排。比赛的任务一般有三种：一是夺取冠军；二是创造最好成绩；三是两者兼而有之。很明显，如是为了夺取冠军，就应选用打乱对手节奏的“破坏性”战术，而为了创造最好成绩，则应选用领先匀速跑战术。从运动员的训练水平考虑，速度较好的运动员，往往采取跟随战术，跑到所剩距离不远时，突然加速冲刺而战胜对手；而耐力较好的运动员，则应运用匀速跑和加大最后冲刺距离的战术。总之，要视具体情况来确定参赛战术。
3.2.2 占据有利位置
为了占据有利位置，起跑后就要提高速度，这一点在中距离比赛尤为重要。由于中距离跑距离较短，许多速度较好的运动员往往因位置没有抢占好，被包在里面而无能为力，终导致失败的例子屡见不鲜。进行长距离项目的比赛时，因慎重，冷静的考虑。以避免由于徒劳的竞技消耗体力，合理的战术是尽可能跑在内道，只有在无法找到更有力的位置时，才可在弯道超人，即使这样，也应该尽可能靠近内道。否则，所有超人策略就应在直道上实施，才不至于多跑距离。
4 结论与建议
4.1 结论
4.1.1 通过对部分中外优秀中长跑运动员比赛战术的比较分析，我们把中长跑运动员的比赛战术归纳为：“争创最佳成绩”的匀速跑战术、“丢掉尾巴”的领先跑战术、跟随跑战术、变速跑战术、自我分配体力跑战术、“先慢后快”的持续加速跑战术、“打乱对手节奏”的破坏性战术和“最后冲刺跑”战术。
4.1.2本文归纳的中长跑战术虽有不同的特点，但也有共性的特征，即都有相同的制定参赛战术的依据，都必须遵守共同的运用战术的基本原则，都必须合理地进行速度的分配。
4.2 建议
当我国中长跑在实力和人数都不占优势的情况下，绝对不应忽视战术的训练和运动员智能的训练，在突出速度，特别是突出冲刺能力训练的前提下应再加强运动员运动战术经济化（或叫节省化）的研究和训练，才能使我国这一优势项目得以长盛不衰，使我国中长跑运动发扬光大，为祖国争得更多的荣誉。
参考文献：
[1]《世界田径》任保国 1996年第5期
[2]《田径》2006年01期 20—22
[3]《体育与科学》2005年3月 第26卷 第2期 68—70
[4]田径教学与训练的理论和方法》郑建岳 91—97
[5]《中长跑 障碍》人民体育出版社 2001 53—57
[6]《谈中长跑比赛时的战术安排》摘自《田径指南》94年4月
[7]《辽宁体育科技》扬松岩 2003年第3期2—3
[8]《中长跑运动方法学》中国教育文化出版社 许世岩280—281
[9]少年中长跑运动员体能及技、战术训练 杨松岩 辽宁体育科技2003.3 2—3
关键词：体育教学 中长跑 教学方法
中长跑运动是以有氧代谢为主的耐力性周期运动项目。 一般是800 m到10000 m之间距离的跑步项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米；长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。在学校体育教学中，常见的项目是男子1500米和女子800米。在体育教学中，教师研究中长跑运动的特点和规律，合理探讨中长跑的体育教学方法，有利于充分挖掘它的潜在价值，更好地发挥它在体育教学中的作用，从而促进体育教学的发展。
一、帮助学生克服心理障碍
通过调查我们发现，一些高中学生 对待中长跑学习常常表现出焦虑、紧张、易怒、忧郁：尤其在中长跑考试的前夜， 往往因多虑而睡眠不好，情绪反应强烈， 严重影响了中长跑的练习和测试成绩。这种不良的反应，无疑对学生的身心健康是不利和有害的。因此，教师首先应帮助学生克服中长跑学习心理障碍。
1、加强理论知识的传授，树立正确的学习动机，掌握必要的锻炼技巧教学时要讲清楚中长跑锻炼的作用和意义，帮助学生树立正确的学习动机。使学生能充分理解中长跑的实用价值，定能树立长久的动机，并能积极地进行中长跑锻炼。
2、使学生建立一个正确动作结构的概念
青少年在开始接触中长跑时，结构动作要领模糊不清， 所以在开始上课时， 即第一次上中长跑课时， 应该让学生在大脑中建立一个正确动作结构的要领。教师的讲解和学生的模仿相结合进行。特别强调动作结构合理的重要性，密切注意运动员在跑动过程中的动作结构， 当出现错误动作时， 应及时给予提醒纠正， 直至形成正确动作定形。
3、提高教学手段和方法，建立宽松愉悦的学习环境
为了提高学生学习兴趣，我们应科学地、合理地安排制定教学训练计划，改进课堂教学方法，努力创造活跃的学习气氛，让学生在良好的、兴奋的心态下合理安排运动负荷，根据不同情况区别对待，帮助她们克服困难，树立良好心态，使他们的体能在学习和训练中得到逐步改善和提高，逐渐适应大强度的学习和训练。
二、发挥教师的主导作用，让学生掌握中长跑技术动作要领
教师要加强自身的理论修养，适应素质教育的发展要求，将现代教学方法运用到体育教学中， 改变应试教育体制下教师“讲得多、统得多、包得多”的现象。体育教师要深入研究中长跑教材的特点、价值和魅力，教法上必须解决“怎么教学生才爱学，怎么教学生才会学、学懂”的问题，使学生产生兴趣，积极学练，“要我学”变为“我要学”，培养其能力，使体育教学朝着快乐体育、成功体育和终身体育的方向发展。例如，在中长跑课堂教学中，教师可以灵活采用一些小型多样的体育比赛。争强好胜是青少年学生的特点，这种教学形式有利于培养学生的体育兴趣和巩固教学效果。此外，教师还可以采用问答的形式进行教学，例如，教师可以先让学生讲出自己认为正确的中长跑技术动作，然后让其示范，同样鼓励别的同学发表自己的见解并示范，这样就会激发学生主动进行行为体验的情绪和主动求知的态度，这时教师给予恰当的动作示范和讲解，就会收到良好的教学效果。
三、教给学生中长跑项目的训练方法
1、现在的中长跑比赛是耐力与速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。因此教师在训练中应把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养学生保持速度的能力作为训练的根本目的，同时配合行之有效的恢复手段，让学生能保持良好的运动状态。
2.发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力。在进行发展力量耐力时，常采用中等负荷重量，如最大重量的60%，要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳，工作的持续时间延长。具体手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。
3.中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢占5%；而3000米跑有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%；5000米和10000米跑有氧代谢达到70%―80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。
4.重视竞技状态的培养和战术训练。有时学生成绩不理想，这与竞技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。
四、帮助学生克服“极点”
关键词 中长跑 学习氛围 技术训练 弯道跑
中长跑作为田径运动中的一个重要项目是学校体育教材的重要内容之一，中长跑是耐力与意志并存的运动项目，长期坚持中长跑锻炼不但能增强体质、提高心血管的机能，而且中长跑运动是现实生活中最常用的锻炼方法之一。大部分中学生正处于身体发育的第二高峰身体形态，生理机能、生理机能还有心理的发育都需要全面协调的发展。通过对中长跑运动基本技能的学习和掌握，将有助于促进中学生身体形态和各器官系统功能的协调发展，提高耐力、灵敏、力量等身体素质和基本活动能力，培养学生勇敢、顽强的意志品质。但是长期以来，这方面的教学往往存在着多数学生不能主动、合理的训练，存在着“敷衍做戏”的现象，为此，本文通过分析在新课程标准下中长跑课程实施中存在的问题，从而来探究解决问题的办法，提出新的见解来改进教学方法，提高教学质量。
一、提高和创造良好的学习氛围
通过课堂讲解中长跑的锻炼价值及学习的意义，提高学生对中长跑发展背景的理论认识同时利用板报、广播等宣传报道练中长跑的健身作用以及关于中长跑项目的典型事例，提高学生对练中长跑的认识，培养学生练中长跑的间接兴趣，更加重视增加情感成分的感染和熏陶。
（1）游戏法。在教学中，为了提高学生对中长跑学习的兴趣，课堂上要安排一些娱乐性游戏来活跃学生的学习情绪以及让他们在快乐的氛围里掌握要学习的知识。例如：可以采取每人轮换领跑的方法，以小组为单位，成一路纵队绕场慢跑，最末尾的一人加速从左边跑到队伍前面领头，然后恢复慢跑，倒数第二、三人……依次进行。还可以采用接力跑的方法提高学生对中长跑的练习兴趣。
（2）利用竞赛法。首先选好耐久跑比赛的位置或路线。其次利用越野跑的形式激发跑的乐趣、积极性。这种方法能有效培养学生顽强拼搏的竞争意识。
（3）素质练习法。在跑道上，隔若干米就插上小旗，进行高抬腿跑、后蹬跑、快速跑、单换跳、蛙跳等的练习，使学生感到新鲜、有趣，既克服了单调乏味的练习形式，又能更好地完成教学任务。另外，在雨天室外无法上课时，可以采用爬楼梯、跳台阶、单脚跳、双脚跳等方法进行素质练习，让学生既锻炼了身体素质，同时又不感到枯燥，从而激发学生练习中长跑的兴趣。
二、中长跑的技术训练
中长跑属于有氧代谢项目，主要以耐力为基础，包括速度、力量、协调和灵敏度等，学生正处在生长发育阶段，身体各器官还没有健全，因此在教学中应遵循锻炼原则，循序渐进，使学生的身体素质得到全面提高。
（1）耐力训练。目的是建立良好的心血管训练基础，在长期练习或训练中，耐力是保持精力旺盛，持续训练的条件。①持续跑。作用：改进中长跑的呼吸方法，发展一般耐力。②重复跑。作用：改进跑动技术，提高专项耐力。
（2）力量速度练习。①定时定距离跑。作用：提高专项耐力和学生自我控制跑速的能力。②间歇跑。作用：提高专项耐力，发展机体有氧供应能力。③负重长跑。作用：腿部负一定重量的物体，进行长时间跑的练习发展大腿肌肉专项耐力和大腿长时间工作的肌肉力量。
（3）柔韧性练习。对途中跑，动作是否舒展，步幅大小都起到重要作用，直接影响成绩，平时多做各种压腿练习、仰卧起坐。
（4）弯道跑。中长跑的多半是在弯道上进行的，因而掌握弯道技术很重要。在弯道跑时，运动员的整个身体都应适当地向内倾斜，以便利用重力的向心力，克服离心力，摆臂时，右臂向前摆动的幅度稍大，前摆时稍向内扣，左臂后摆的幅度稍大，腿前摆时，右膝应稍向内扣，左膝前摆稍向外展，脚着地时，右脚用前脚掌内侧着地，左脚用脚掌外侧着地，训练时应多练习弯道跑，以利于提高成绩。
（5）途中跑和合理分配体力。合理分配体力是取得优异成绩的重要方面。中长跑比赛，一般起跑速度较快，这段加速跑是为了发挥出预定的速度和占据有利的位置，而后转入匀速途中跑，耐力好而速度差的远动员，一般采用领先跑的技术，以便在途中跑发挥出自己的特长，甩掉对手，速度好而耐力差的运动员常采用跟随跑的战术，以便最后全力以赴冲向终点，超越对手，取得胜利。在途中跑时，一般不宜采用变速跑，他消耗能量大，多变的步伐和节奏常用来破坏“匀速跑”和“跟随跑”的对手，使用者一定要有训练水平和较好的身体素质。最后冲刺的距离因人而异，一般训练水平高、耐力好的运动员冲刺距离就长。（中学女生800米和男生1000米考试最后冲刺一般为100米到200米之间）
三、中长跑时易出现的现象及预防
在中长跑教学中，应向学生说明跑时会出现的一些现象。①由于供氧量达不到需氧量得原因，跑到一定时间往往会出现胸部发闷、呼吸困难、四肢无力呼吸节奏被破坏，甚至恶心、头晕，有难以继续跑下去的感觉，这种现象在运动生理上叫做“极点”，当出现时要用顽强的意志跑下去，适当调整步速，加深呼吸，不久，这种现象会消失。②在剧烈运动或比赛前，要充分做好准备活动，人体各器官惰性不同，身体各处肌肉由静止转向快速运动 ，易造成运动型损伤和事故发生，所以要充分做好准备活动。剧烈运动后要做放松活动，若运动后立即休息，会出现晕厥现象，因此剧烈运动后要做放松活动，其方法多种多样，常见的是跑后多走走，目的是改变局部血液循环和局部代谢水平。
总之，中学生中长跑的训练不是一朝一夕能够收到成效的，要通过教师指导学生反复实践、刻苦训练来不断提高。在中长跑教学中，应逐步提高学生的学习兴趣，使枯燥无味的中长跑教学内容丰富多样，充分调动学生训练的积极性，使学生从未知到有知，由盲目活动到有计划训练，让学生获得完整的中长跑知识，提高学生运动成绩，更重要的是培养了学生吃苦耐劳，坚忍不拔的意志品质。
参考文献：
[1]王永胜.现代运动训练.北京：北京体育大学出版社，1994
[2]体育保健学编写组.体育保健学.北京：高等教育出版社，1987
[3]高等学校教材.运动生理学.北京：高等教育出版社，1992
[关键词]力量训练；中长跑；训练方法
中长跑比赛的获胜者，往往是运动技能水平超高的优秀运动员。他们能在比赛中的最后冲刺阶段，保持赛前制订的跑速，继续利用领跑的战术，进行快速有力的冲刺直至终点撞线。这就表明，最后冲刺时特别需要无氧爆发力和速度，而他们都来源于力量，但力量训练常常是被中长跑运动员所遗忘的一种身体素质。因此，运动员必须具有相当大的无氧力量。这一事实表明，中长跑运动员进行大量的力量训练是十分必要的。
一、力量训练的方法
从查阅的各类文献来看，当今国际中长跑的发展趋势以及运动成绩预测表明，所有中长跑项目的世界级运动员，也都要考虑如何进一步提高运动成绩的问题。运动员成功的实施下列有效的力量训练方法，就有可能提高运动成绩。
1.沙地跑训练。沙地跑训练对中长跑运动员的益处很多，不少世界级中长跑运动员都曾将沙地跑作为力量训练计划的一个重要内容。在沙地跑的训练中，运动员使用较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受力竭负荷，这也是其他许多训练不可能具有的功能。因此，运动员只要做较少的练习便可取得明显的效果，沙地跑训练能使运动员的身体更加强壮，从而有利于运动员掌握一种能使跑步动作产生更好的生物力学效果的跑步技术。
2.水中练习。在游泳池里进行跑步训练的辅练习，比任何其它器材上或地方进行这种练习，效果都要好得多，而且也是非常重要的，因为这种练习不会导致运动员严重受伤。另外，若在大强度训练后进行这种练习的话，还能加速机体的恢复和促进力量的发展，并有利于保持各种力量训练的平衡。速度、耐力和力量是必须得到均衡发展的三种能力，运动员只在准备期不同阶段着重发展速度和耐力，那么他们就会因为力量未得到同步发展，而有面临受伤的危险，在进行大负荷强度耐力，特别是长跑、马拉松跑或逐步增量的快跑训练时，运动员会出现纤维创伤，深韧肌肉疼痛。所以，聪明的教练员和运动员都会在这两种（速度、耐力）训练和激烈的比赛之后主动补充一些力量训练。如果运动员因伤而长时间终止跑步训练的话，那他们可能通过在游泳池里完成跑步训练课所安排的练习来保持良好的有氧运动能力。通过水中跑练习可改善运动员心血管系统，提高力量水平，肌肉耐力和柔韧性等。
3.柔韧性练习。柔韧性对中长跑运动员发挥速度和力量水平至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉的协调减退。不少运动员担心柔韧性训练会使他们的力量受损，正确的柔韧性训练不但不会损失力量，实际上还能改善运动员的力量。一些研究表明，增强关节部位的柔韧性，可改善其周围肌肉弹性和张力。较高的肌肉弹力可导致肌肉能量的增加，从而提高力量储备，肌肉伸展与收缩能力的提高使肌肉力量增大。
二、力量训练应重视的发展原则
【摘要】随着当代田径运动的高速发展，中长跑运动不仅仅是过去的一种持久耐力的竞赛，而且是一种长时间的快速跑耐力的抗争。中长跑技术应是经济、实效、协调的一个综合体，同时应遵循人体自然姿势的规律及原理，进一步加强和改进。本文通过对提高青少年中长跑运动员运动成绩有效途径的探讨、训练过程中相关身体素质的监测以及训练过后科学恢复的研究，进一步证明这一项目青少年的训练特点，对于培养高水平奥运后备人才有重大现实意义和深远的战略意义。
【关键词】中长跑； 训练； 方法； 饮食营养
1 中长跑运动的特点
中长跑项目是田径运动的传统项目之一，长时间、连续的肌肉运动是该项目的特点。中长跑运动要求运动员正确的掌握技术，合理的分配体力，并有根据比赛情况加速跑的能力。耐力素质特别是有氧耐力对中长跑与尤为重要。随着中长跑项目距离的增长和时间的增加，运动员逐渐由以无氧代谢为主的混合代谢过渡为以有氧代谢为主的混合代谢。提高中长跑运动员的耐力素质成了现今中长跑训练的主要方法之一。
2 开始时运动量过大
作为每一名教练员都希望自己培养起来的运动员在比赛中能创造出好成绩，获得好名次，为本校争光做贡献。但一些教练员为了应付比赛，仓促集训，没有系统科学的训练计划，一开始就加大运动量，进行强化训练，存在短期行为。教练员甚至认为中长跑训练的就是耐力。但是，此训练方法在短时期内，虽然可以收到一定效果，但从长远角度看，这样做存在明显的弊端。
从生理上讲，容易产生过度疲劳，影响下一阶段训练及运动成绩的进一步更好提高。
从心理上讲，容易造成心理负担，产生抵抗情绪及心理误导。进一步导致学生运动员对中长跑训练失去兴趣及信心。
3 解决方法与对策
通过上面对中职校中长跑训练存在问题的探讨和产生的影响，我们发现这些问题都会影响运动员的训练效果，使运动员产生过度疲劳，那么对疲劳的消除也是我们解决职校训练问题的必行之路，可我们首先要解决的是职校的训练体系。
3.1 建立科学的训练方法加强训练的科学性
3.1.1 科学化训练的原理： 中长跑运动员的身体总是处在一个训练—疲劳—恢复—再训练的循环过程，这是训练的基本原理，我们常说：不产生疲劳就不会有成绩的提高。正是因为疲劳的产生，才使机体产生应激反应，各项机能得到提高，从而提高成绩。
但是成绩提高的前提是产生的疲劳可以及时有效的得到消除[7]。对于一般运动量产生的疲劳我们可以采用按摩、温水浴、处理疲劳。但如果在运动量较大的情况下单纯采用上面的方法是不行的，当今科学证明：合理的营养补充可促进疲劳的消除，恢复学生的体能。因此补充与训练相结合，使科学化训练的一个特点。只有将营养监控、心理辅助这几方面紧密的结合，及时解决运动员在中长跑运动中出现的各种问题，才能保证学生的训练及比赛顺利进行。
3.2 加强训练的科学性应着重做好以下几方面工作：
（1）教练员必须科学化[8]。贯彻科学化训练的过程中，要求教练员 必须具备一定的只是水平及训练科学化的自觉性，创造性和刻苦钻研的精神。只要我们掌握主训练规律、刻苦钻研、不断探索，那么不久的将来我国的周期耐力性项目一定会有新的突破。
（2）注重科学选材[6，8]。选材是训练的第一步，也是训练的重要一步。只有科学的选材，才能选出优秀的苗子，更好更快的取得训练成绩。
（3）注重科学化训练的辅助手段（营养监控与心理辅助）[7]。只有将营养监控、心理辅助这几方面紧密的结合，及时解决运动员在中长跑运动中出现的各种问题，才能保证学生的训练及比赛顺利进行。
3.3 重视疲劳的恢复手段：运动性过度疲劳是中长跑运动员在从事训练过程中很容易出现的一种运动性疾病，现今职校训练中存在的问题会缩短运动员运动性疲劳产生的周期，我们采取有效的方法就能消除运动性过度疲劳的产生，具体方法主要有以下几种：
3.3.1 训练课上的恢复： 这种恢复手段，在现代运动训练中已引起重视。它比相同训练后的恢复手段，更能及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆转变化，迅速恢复肌肉系统内正常的P-H（酸碱）植和其他生理生化指标。从理论上分析：肌肉的各种生理机能并不是在肌肉运动结束后才开始恢复的。在肌肉运动时，随着能量物质不断消耗，就在不断地进行分解的再合成，所以恢复的过程一直在进行。这种内部的恢复，以往未引起教练员的重视，只强调训练后的休息和恢复手段，而肌肉系统工作能力的恢复快慢，却与训练课的肌肉“恢复”有着直接的关系[4]。实践证明，运动员在经过该强度负荷训练后，肌肉中的乳酸堆积，直接引起肌肉机能下降，乳酸过多，PH植下降，肌力减退。如果剧烈运动后，完全静止休息，肌肉中的乳酸排除较慢，而采用一定时间的强度小的运动，可加快乳酸的消除，是肌肉静止是恢复的两倍。恢复肌肉的PH植，使肌力回升，实验证明：做整理活动比不做整理活动血乳酸消除的快，乳酸消除的半时放映仅为11分钟，即11分钟乳酸就可消除一半。而不做整理活动，完全休息时乳酸消除的半时反映需要25分钟。所以，课上的整理活动是消除乳酸的重要且有效的手段之一。整理活动通常以做些肌肉放松、抖动、伸展和拉长为主，时间一般为10～15分钟为易。
3.3.2 训练课后的恢复： 中长跑训练是大负荷、高强度的运动项目，因此，训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。常采用恢复的手段：温水浴。温水刺激，可放松肌肉、安抚神经。温水浴的水温以42摄氏度加减2为最适宜，淋浴时间一般为10～15分钟，最长不超过20分钟，每天不要超过两次；通过按摩来放松肌肉、疏通经络、活血化淤、通利关节等作用。用现代医学来解释，具有调理气血、胃肠的功能和增加抗病能力以及促进血液循环。中长跑训练下肢的承受的负荷大，肌肉疲劳出现的早。训练对下肢的疲劳消除更为重要；可用足轻踩背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群，然后在针对下肢的重点学位进行有目的的按摩，尤其是对足部的按摩更应该加强重视。
3.4 中长跑训练的营养补充2.1水：因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。所以，要正确指导运动员在训练过程中每10～15分钟补充120～180毫升水。3.2.2 蛋白质dV；F$A-fKv0运动中人体所需要的蛋白质问题是各有关人员十分关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%～15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。研究认为，但对某些必须氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。
专家提出，铁的补充显然能提高运动能力，同时，通过“血液吸收结合”的完成能提高血红蛋白水平是基本因素，因为血液的流决定一般血红蛋白的水平的恢复和贮存血液的溶解控制。3.2.4 糖研究表明，肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%，如果紧接着补充70%的高糖食物时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。所以，应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。
摘 要 本文采用专家访问等方法，对中长跑的技术与训练理论进行总结论述，包括：“速度训练为核心”的训练指导思想，建立“多课次”的训练结构，科学安排负荷量和强度，“速度节奏化”理念，“以短促长，以长补短，长短互补，全面发展”的训练观念，“三氧”综合训练法，高原训练法，全面的身体素质训练等，从而为青少年中长跑运动员训练提供一些理论依据。
关键词 青少年 中长跑 速度训练 训练方法
随着现代科学技术的迅猛发展，人们对自身结构、机能的认识越来越深化，中长跑训练的观念、训练结构、训练负荷、训练力度、方法和手段也在不断更新，人们对中长跑训练的实质缺乏应有的认识。笔者试从训练的指导思想、方法、手段和技术动作、机体恢复等方面进行了探讨，旨在为现代的中长跑的训练提供了一些参考。
一、“速度训练为核心”的指导思想
青少年中长跑运动员绝对速度的提高对其运动成绩有着至关重要的作用。这里的“速度训练为核心”的指导思想不仅包括提高青少年的绝对速度，而且包括运动员的高速跑的距离和高速跑的强度。因此青少年运动员在训练中提高运动员的高速跑的距离和强度的能力是速度训练的主要内容。
二、建立“多课次”的训练结构，科学安排负荷量和强度
所谓“多课次”训练，一般有两种形式：一是把过去1～2次的训练量分散到每天3～5次或更多的课次中。如过去一次主训练课中的10000m总跑量可分为三次课来完成，第一次课为4000m，第二次课为3000m，第三次课为3000m；二是指一天内训练多次，每次课主要突出一个训练内容，达到一定的要求。如第一次课可以是发展速度训练，第二次课可以是耐力性内容，第三次课可以是速度耐力相结合的练习内容等等。
三、“速度节奏化”理念
现代优秀中长跑运动员在全程跑中表现出频率快、节奏明显，即“速度节奏”根据这一特点，在训练过程中注重完整技术训练的平稳省力，上下肢的协调配合，用力顺序，结构方向等的合理，突出速度与节奏，也就是建立“速度节奏化”理念。中长跑比赛过程中，若跑的节奏被打乱，会造成心理紧张，使体力额外消耗加大，对提高成绩失去信心，甚至想中途退出比赛。中长跑运动员对速度感掌握的程度，直接影响其成绩。速度感是指运动员对每一步的步长和时间的微小感觉的总和，其基础是运动员比赛时对空间和时间的感受能力。现代世界优秀中长跑运动员在训练过程中十分重视“速度节奏化”的理念，并将这种理念贯穿在训练计划和日常训练过程中。在训练中强调建立自己全程跑的每圈“速度感”，比赛中根据自己的“速度感”来合理分配体力及运用适宜的比赛战术。
四、“以长补短，以短促长，长短互补，全面发展”的训练理念
长和短既包含着训练负荷量的多和少，又包含着训练负荷强度的大和小。从人体能量：代谢分析，就是把有氧代谢供能、糖酵解供能及有氧、无氧混合供能科学地衔接起来，在不同的训练时期，不同的训练阶段，按不同代谢的训练比例，科学地融为一个完整的训练整体，促使运动员的速度、耐力、速度耐力及高速持续跑的专项耐力同时全面发展。马俊仁教练说过：“中长跑、马拉松是高速度的耐力性项目，运动员既要有很高的耐力水平，又要有很强的速度耐力和速度能力，才能达到世界先进水平。”并进一步指出：“只是耐力好，速度不好，出不了高水平的中长跑、马拉松选手。”因此，用短跑的训练思路指导中长跑运动员的速度训练已成为中长跑科学训练不可抗拒的潮流。
在速度训练中内容有30起跑、30米行进间跑、50米跑、50米行进间跑、60米跑、60米行进间跑、100米跑。跳跃内容多采用立定跳、二级蛙跳、立定三级跳、立定五级跳、立定十级跳、单腿跳、纵跳、跳深、收膝跳、不同距离跨跳。
在准备期时，训练强度一般为85%--100%；在竞赛期时，训练强度一般为80%--90%；在调整期时，训练强度一般为50%--70%。
五、全面的身体素质训练
所谓身体训练就是指采用跑、跳、投以及其它项目的练习手段来发展运动员的速度、耐力、力量、灵敏、协调和柔韧等全面身体素质，使运动员的机能得到协调发展，全面提高。这些都是少年中长跑运动员将来达到优异成绩的必须具备的条件，在加强一般有氧耐力的基础上，加入一定比例的混氧练习，逐步提高心肺功能的代谢水平。
全面的身体训练对于掌握和提高技术，以及专项运动成绩有着重要作用。各项素质之间是紧密联系，相辅相承的，在运动训练中必须全面提高，这样才能保证身体各环节的协调发展。
全面的身体训练水平越高，掌握正确的技术就越容易。同时，有利于承受大运动量、高强度的训练，更有利于专项成绩的提高和发展，所以，要想培养出优秀的中长跑运动员，少年时期的身体训练必须要全面、系统、科学的打好素质基础。
六、“三氧”综合训练法
“三氧”训练是指有氧，有氧—无氧，无氧，在训练中对“三氧”训练内容的女排有几种方法：一种是每次课只进行一个内容，如一天进行有氧训练，另一人进行有氧一无氧混合训练。第二种是在一定的阶段，一次课包括两个内容，或一次课进行有氧混合训练，或一次课进行混合训练和无氧训练。第三种是一次训练课包括三个内容。
七、结论
确立以“速度训练为核心”的指导思想，决定中长跑成绩的主要因素是速度和速度耐力水平，速度是核心，速度耐力是基础，力量耐力是保证，建立“多课次”的训练结构，科学安排负荷量和强度，全面的身体素质训练，使运动员的机能得到协调发展，全面提高。
参考文献：
[1] 翟丰.优秀中长跑、马拉松运动员高原训练探悉[J].西安体育学院学报.2005（3）.
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