时间：2023-01-25 09:15:45
导语：在健身计划的撰写旅程中，学习并吸收他人佳作的精髓是一条宝贵的路径，好期刊汇集了九篇优秀范文，愿这些内容能够启发您的创作灵感，引领您探索更多的创作可能。
一周4-5练，一次一小时左右，一个半小时以内，不能少于四十分钟。
有氧时间另算，必须在器械之后，如果不是减脂，最好不超过一周三次，维持心率即可。
这个计划的特点如下：
1、使用的是短间歇锻炼法，间歇比较短，器械训练要讲究慢动作、长位移、顶端收缩、念动合一，宁可少做，不可不标准！；
2、在这个计划期间，极少冲刺大重量，尤其是健身房肯定有很多新手会让人保护、做大重量训练，间歇性冲刺一两组就可以，不要为了吸引健身房妹子的眼光或者健身房的肥皂就牟足了劲推大重量；
3、欢迎讨论，指正不足！
健身计划（一天一个部位）
a、胸部
杠铃平推8组*每组10个
杠铃上推8组*10个
哑铃下推6组*10个
哑铃飞鸟/十字器飞鸟8组*10个
俯卧撑3组
b、背部
引体向上6组*10个
坐姿下拉8组*10个
坐姿划船6组*10个
哑铃俯身划船4组*10个
c、腿部
深蹲4组*8个
半深蹲4组*8个
腿举8组*10个
箭步走4组*10个
d、三角
哑铃前平举6组*10个
侧平举6组*10个
哑铃推举6组*10个
器械上推4组*10个
e、二头、三头（手臂：摧残）
曲杆弯举（窄握）8组*力竭
曲杆弯举（宽握）6组*力竭
坐姿哑铃弯举8组*力竭（最后三组和三头做超级组）
绳索下拉10组*力竭
站姿曲杆颈后屈伸6组*力竭
营养计划
俗话说得好，三分练七分吃。
如果不吃蛋白粉，就按这个计划，如果吃，练完一勺-两勺粉，不用吃那八个蛋。一天可以吃3个全蛋.
我不会局限饮食，只要大体安排好就行，入冬我们还要进一步改变计划。
1、早起：一碗杂粮粥（普通粥、杂粮馒头什么也可以）+一枚鸡蛋+一杯牛奶+一份水果
2、上午加餐：水果一个+面包一片（请去超市买，推荐曼可顿的杂粮面包，7.9元）
3、锻炼完：七个蛋白+一个全蛋。
4、午饭：主食+鸡肉/牛肉/鱼块（少油）+一大份蔬菜（比如，西兰花、或者番茄炒蛋亦可）
5、下午加餐：一片杂粮面包+一杯酸奶+一个水果+一小把坚果（一小把的意思是最多十几颗）
6、晚饭：杂粮类最佳+少于中午的牛肉/鸡肉/鱼+蔬菜一份
7、晚上：牛奶一袋
包含：接近120G蛋白质，300g碳水。适合新手。
解释：碳水是最重要的东西，不管你增肌减脂都需要它，而且是最需要
蛋白质…..不解释
坚果，富含微量元素，对男性生殖功能有帮助
水果蔬菜：大量的维生素，不解释
补剂选择：最高性价比组合
乳清蛋白粉：我建议的基础补剂，可以再增加适当蛋白质，并且减少鸡蛋的浪费！练完一份、早起半份。
一个完整的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
因此，训练计划安排为：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
三餐要求???早好午饱晚少。有规律的每日三餐对于上班族来说时非常重要。按照中国人传统的膳食习惯每日进餐分为三次，并且有“早餐吃好，午餐吃饱、晚餐吃少”的说法，这也是把人体一日内需要的热能和营养素合理地分配到一日三餐中去。
早餐一般占全天热能的30％，午餐占全天热能的40％，晚餐占全天热能的30％，以适应人体生理状况和工作需要。切忌几餐不吃，或暴饮暴食。因为人吃进去的食物，必须经过胃的加工消化，变成与胃酸混合的食糜，再经过小肠的胆汁、胰液、肠液的化学作用，把不能吸收的大分子蛋白质分解为可以吸收的氨基酸；脂肪分解为甘油和脂肪酸；碳水化物分解为葡萄糖。然后通过肠壁，进入血液循环，把营养物质输送到各组织细胞，被身体利用。但上述每个阶段的能力都是有一定限度的。例如，一个成年人每天分泌的胃液约为1500毫升~2500毫升、胰液700毫升~3000毫升。超过这个限度，就会破坏胃、肠、胰、胆等器官的正常功能，加上胃胀得很大，抬高膈膜影响心脏活动，同时胃的蠕动也十分困难，整个正常的消化功能将会被破坏，常此以往少数严重者将会造成急性肠胃炎、急性胃扩张、急性胰腺炎、胃溃疡、诱发心脏病等。
上班族每天都会有大量的消耗，要非常注重营养的补充。因此，除了生活要有规律、每日三餐按时进食以外还应该注重每餐的饮食质量。
早餐???奶豆蛋果蔬为主。据营养专家分析，早餐其实是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀饭、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使脑中的血清素增加。因血清素具有镇静作用，使大脑无法达到最佳状态。另外，早餐也不宜吃油条、蛋和熏肉等含有大量脂肪和胆固醇等不易消化的食物，因为我们不需要这么多的脂肪和胆固醇。上班族的早餐因为生活节奏快，时间紧的缘故，因此可以选择一些低脂高营养，方便快捷的食品作为早餐。可以选择多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，就能使人的头脑反应灵活，思维敏捷，工作和学习效率高，拥有快乐的一天。
午餐???肉鱼禽蛋豆为主。午餐是补充能量最关键的一餐，除了要补充上午工作的消耗，还要满足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。尤其忌吃方便食品带替午餐，例如方便面，西式快餐等，这些食品营养含量低。上班族的午餐结构应以吃蛋白质和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主。
锻炼次数
初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。
锻炼时间
初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。
锻炼部位
以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。
肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。
锻炼组数
初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。
动作次数
大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）
每组次数
每组次数就是RM的概念，例如"8～10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8～10次的重量"。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。
适时改变锻炼强度与方法
随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。
锻炼方法
一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度
，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。
减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。
你真的可以用步行达到健身的效果吗？当然可以，步行是最佳的运动方式之一。如果一个不经常运动的人开始每周步行20-30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。
虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持得更久一些，这样也可以达到锻炼的效果，而且长期步行的人受伤的几率比跑步者要小。
当然有些人会觉得长时间步行会很枯燥，但是，如果和自己的宝贝、老公、或其他熟识的妈妈一起，感觉就会不一样了。
步行健身装备
你的衣物最好松软，有弹性。另外在步行健身中体温会升高，身体也会出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增减。
更重要的是一双步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬时更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部也需要稳定和牢固，因为步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行健身鞋的弹性会丧失的很快，虽然还没有坏，但是保护作用也不太好了，我建议一年最好换一双步行鞋。
如果你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上方的哪个关节，在不平的地面上行走时，最好对它多加保护。
步行的正确姿势
步行也不像想象的那么简单，不信你到街上看看，你会发现有很多人驼着背，低着头的赶路，这种走路姿势是腰背疼痛、颈椎病的亲密战友，保持正确的身体姿势是非常重要，步行时应该抬头，上身站直(也就是脊柱呈自然状态)，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部(髋部在腰下面一点)，步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实，在到脚掌，脚趾。
给新手的建议
虽然步行简便易行，但是刚开始步行健身的人也可以从以下几点建议中受益：
1.逐渐延长你步行的时间，你可以从每周三次20分钟步行开始，一周后逐渐每周增加2-3分钟，直到你可以步行30---45分钟。
2.步行速度在你可能的情况下尽量快一点，参考我们前面的健身强度指标，用呼吸指数，自我感受或心率来做指导，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好，你也可以更快速的走几分钟，在回到你正常的速度，这样可以提高你的平均强度得到更好的锻炼。
有的人为了身体健康，增肌减脂，这些都是属于健身。
但是刚开始健身起来，总是会遇到很多困难，没有器械，没有伙伴，没有时间各种原因导致我们健身不顺利，许多人半途而废，功亏一篑。
但是还是很多小白们不知道如何给自己设置健身计划，那么今天我们就来根据自己的特点针对性的制定健身计划。
我们在制定健身计划时，有一个“七步法”。
1、测试与评估：发现自己有哪些问题？
2、训练目标的建立：发展哪些能力？
3、训练的选择：选择哪些训练？
4、训练频率：一周练几次？
5、训练的顺序：先练什么后练什么？
6、训练的负荷强度：重量，重复次数，组数是多少？
7、训练的间歇时间：组间间歇是多久？
每次训练之前要有一个这样的回顾，不能一上来就瞎练，看到别人练什么就练什么，看到当下流行什么就练什么，这种方式都是不可取的。
首先，在健身之前，一定要对自己的身体状况有一个非常详细的了解。
这个过程，我们称之为寻找“红旗征”，就是红灯停，遇到以上问题我们就要谨慎训练，在医生指导下训练。如果所有问题都是否，那么你就可以进行接下来的训练了。
在训练前，我们要测量以下指标：身高体重，肌肉含量，体脂率，围度，骨密度等基本指标；心率；血压等健康相关指标；
有条件的还要进行最大肌力测试，肌肉耐力测试，柔韧性测试，最大摄氧量的测试，为之后的确定强度提供依据，如果去健身房训练，正规的健身房一般都会提供这些测试。
第二，确定训练目标。我在这两个月或者半年内我要发展什么能力？我是为了减肥，还是为了提高肌肉块，还是为了参加某个比赛或者只是单单为了保持健康？每种方式都有不同的训练计划，所以在训练前要明确训练目标。
第三，选择什么样的训练？一般对健康成年人来说，训练要包含了准备活动，主体训练（抗阻训练，减脂训练等），整理活动和拉伸。
准备活动篇：
准备活动分为以下几个部分：
热身——动态牵拉——神经肌肉激活
热身
热身，顾名思义就是让身体热起来，加快身体血液循环，我们可以采用慢跑或者骑自行车的形式进行，强度要小，进行10分钟即可。
动态牵拉
动态牵拉，包含了动态和牵拉两个概念。动态牵拉要求牵拉的过程要伴随着走路，即行进中牵拉；动态牵拉不仅可以使得肌肉得到延展，还可以激活肌肉协同工作，发展协调性，灵活性。进行动态牵拉时每个动作要进行5-10次，在每一次重复活动中更加增大了关节的活动幅度，进一步激活了目标肌群。但是还要记住在动态牵拉的过程中要循序渐进，不要震荡。
1.前侧牵拉
针对股四头肌，髂腰肌的牵拉。
2.抱膝行走
针对臀大肌，下肢后侧的牵拉。
3.下肢后侧牵拉
牵拉?绳肌，小腿三头肌。
4.外侧牵拉
针对外侧髂胫束，阔筋膜张肌的牵拉。
5.4字牵拉
针对梨状肌，臀肌的牵拉。
6.侧弓步
针对内收肌的牵拉
7.最伟大牵拉
对全身各个关节进行全面的拉伸，下肢，脊柱和上肢。
肌肉激活
肌肉激活是为了募集肌肉，刺激神经，激活稳定性。动态的肌肉激活以次数计，5-10个，进行1-2组。静态的肌肉激活的时间在10-15秒为宜，进行1--2组；肌肉激活的目的是唤醒肌肉，这不是肌肉力量训练，所以时间和强度都不宜过度！
1.下蹲激活
激活下肢。10-15秒，1组。
2.侧步走
激活臀中肌。行进中激活，5-10次，1组。
3.肩胛激活
激活肩胛骨的稳定性。每个动作5-10次，1组。
4.燕式平衡
每侧做5-10次，1组，行进中激活，刺激下肢和本体感觉。
5.核心激活
激活颈椎胸椎腰椎和骨盆的稳定性。每个动作进行10-15秒，1组。
以上的准备活动具有普适性，将身体主要的肌群进行了热身。
主体训练篇：
接下来，如何选择主体训练？我将和以下几个问题一并讨论，也就是如何给自己设定一个完整的训练计划。训练计划非为以下几部分：方式（练什么），频率（一周练几次），时间（练几组，休息多少），强度（多少负荷）。
根据自己的特点和之前评估发现的不足可以针对性的选择训练。我是要增肌还是减脂？我是要多加强上肢还是下肢？我是要练力量为主还是心肺耐力为主？
抗阻训练：
抗阻训练往往采用负重练习，只要训练得当，就能有效提高肌肉功能，体积。抗阻训练作为肌肉力量训练的形式，分为一般力量，肌肉肥大，爆发力和肌肉耐力训练。另外在发展力量的同时，也要保持一周一次的有氧能力训练。
频率：
对于小白来说，每周应该对大肌群，如胸背部，肩部，腰臀部，下肢等训练2-3次，并且同一肌群训练间隔至少48小时。例如周一周四练习上肢，周二周五练习下肢，周六有氧，周三日休息。
类型：
抗阻训练应该要求多关节和混合运动相结合，这要比单独训练一块肌群好。所谓多关节运动就是如卧推，深蹲，硬拉，下拉等许多关节联合发力的，当然也要补充单关节训练，如三角肌平举，肱二头肌弯举。
另外为了避免肌肉不平衡发生的损伤，在训练时要练习主动肌和拮抗肌，双侧都要练习（双侧差异不能超过10%）等。
优秀运动员中，深蹲的力量能达到体重的两倍，女子是1.5倍。而卧推，男子是1.25倍体重，女子则是0.8。
训练量：
负荷该如何拿捏呢？这里要提出一个RM的概念，RM指的是能重复某一个动作的重量。简单来说，深蹲的1RM是90公斤，那么就是我深蹲一次，就再也不能进行一个完整的深蹲，此时的重量是90公斤，那么我的深蹲1RM是90公斤。从下图我们可以看到要发展不同肌肉能力时需要的RM：最大力量1RM，爆发力1-3RM，肌肉肥大8-10RM，肌肉耐力大于15RM。
组数：
训练的组数也要根据训练的类型确定。
发展爆发力是3-5组。
发展肌肉肥大是4-6组。
发展肌肉耐力是2-3组。
间歇：
间歇很有学问，每组之间应该休息多长时间，这是根据我们的能量代谢系统决定的。发展最大力量和爆发力休息3-5分钟。
发展肌肉肥大休息1-1.5分钟。
发展肌肉耐力<30秒。
最后我们小结一下，如果你想发展你的力量，想练出肌肉块，想保持正常身材，至少需要练习2个月到半年才能出效果，因为头两周出现的肌肉力量增长只是神经适应，而真正的肌肉功能和体积增加至少需要8周的系统性训练。
减脂：
减脂是很多妹子们梦寐以求的，但是我想说，你一定要确认自己真是体脂率超标，或者被诊断为肥胖症，脂肪作为人体的组成物质，是需要有一定数量的；很多妹子一直说要减脂，要瘦小腿，瘦肚子，科学上来说减脂并不能减掉某个部位的，只有全身的减脂；另外一点妹子们可能不喜欢肌肉，可是肌肉是维持我们身体功能的基础，是保持健康的前提。光想减脂不增肌，身体能力就会下降。
那么如何判断自己是否肥胖呢？
通过BMI来判断有点片面，还要配合体脂率，内来判断。一般健身房都有体成分测试仪来测定。
我们的体脂含量一般来说，男性10-20%，女性20-30%。
如果出现了肥胖，你的健身计划就是减脂，但是同时也要维持正常肌肉功能，进行一般的肌肉力量训练同时进行有氧能力训练。体重的管理依赖于能量平衡，想要减脂，那么能量消耗要大于能量摄入，这是准则。
在减脂的最初的6个月内，运动减肥和减少能量摄入相比影响很小，因此要把运动和控制饮食结合在一起，特别是如果不控制饮食，一年后肥胖很容易反弹。在进行减脂的健身计划前，我们首先也要进行之前的评估。
特别是过度肥胖可能会有心血管，呼吸系统的问题，在运动时要特别小心。这是就需要我们的心率来监控我们的强度了。
如果专门为了减肥，在减肥前一定要进行最大摄氧量等的评估。
类型：有大肌群参与的有氧运动如跑步，功率自行车等，辅助以抗阻训练。
频率：一周至少5次，才能使能量消耗最大化。
强度：中等到大强度，刚开始的强度应该在中等强度，通过是40%-60%的最大摄氧量，之后逐渐加到75%的最大摄氧量。或者简单的采用主观疲劳等级测算。或者心率在120-140之间。
时间：每天至少30分钟，每周要求至少150分钟，逐渐增加到300分钟。
牵拉放松篇：
在进行完主体训练后，一定要安排一些放松牵拉训练。特别是肌肉训练后，大强度的训练，由于肌肉的不断收缩会产生疲劳和微小损伤，疲劳物质堆积产生延迟性肌肉酸痛。
所以在放松训练时分为三步：慢跑放松——滚动泡沫轴——肌肉牵拉。
慢跑放松：可以采用5-10分钟的的慢跑，强度要低，大概在心率100以内。
静态牵拉：静态牵拉一般在运动后进行，可以有效的提高肌肉的柔韧性和关节的灵活性，预防和缓解疼痛。每个动作达到自己活动范围的最大，有牵拉感即说明有效，静态保持至少30秒，切勿震荡，进行2组。
最后我们总结一下如何针对性的制定健身计划呢？
首先，找到自己的问题，有没有疾病不能进行运动；
第二，进行体适能评估，包括基础测试，肌肉力量，心肺耐力等；
第三，确定一个目标，增肌还是减脂，还是维持健康；
第四，制定一个方案，确定要练那些动作，负荷，次数，组数，间歇时间，在训练中不断监控自我，避免出现损伤；
一 全民健身计划赋予学校体育新的历史使命
进一步增强全体学生的体质，提高健康水平。当今学校接受教育的学生，就是21世纪社会主义建设的主力军，其体质的优劣将直接关系到国家的强弱和民族的盛衰。
要培养学生具有良好的体育意识、兴趣、习惯和能力，使他们毕业后走上社会，成为全民健身队伍中的骨干力量。从学生时代打下良好的体育基础，可以使体育锻炼成为每个人终身生活中不可缺少的部分，为终身参加体育活动打下坚实的基础。
二 学校体育在全民健身中的战略地位
1．学校体育实施对象是青少年，全民健身计划又是以青少年为重点
青少年是祖国的未来、民族的希望，是21世纪社会主义现代化事业的建设者和接班人。学校体育是社会主义教育的重要组成部分，学校教育不仅要向学生传授科学的文化基础知识，使学生形成良好的品德，还必须培养学生具有坚强的意志和强健的体魄。同志早在1957年就明确指出：“应该使受教育者在德育、智育、体育几方面都得到发展，成为有社会主义觉悟的，有文化的劳动者。”使学生真正成为德智体全面发展的社会主义四有新人。
学生时代是对其进行终身体育教育，培养体育锻炼的意识、技能和习惯的关键时期。学校体育就是从启蒙教育开始，直至将学生培养成具有良好的体育意识、兴趣、习惯和能力的场所，也是学生受到体育教育最正规、最密集，而且带有强制性的时期。因此，学校体育实施对象的特殊性决定了学校体育在全民健身中具有十分重要的战略地位。
2．学校体育是培养终身体育的基地
近两亿的青少年学生是我国人口的重要组成部分。学校体育发展水平是我国人民健康水平的重要标志，也是全民健身普及水平的重要标志。全民健身计划之所以以青少年为主要实施对象，也是因为他们是21世纪社会主义现代化事业的建设者和接班人，他们有了强健的体魄，现代化建设才会有希望。《纲要》提出了对学生进行终身体育教育，培养学生的体育意识、技能与习惯的目标。使学生明确终身体育思想并不单纯是人生某个阶段的体育教育或体育活动，而是伴随人的一生所必需的生活内容。
学校体育应该培养学生树立终身体育价值观及终身体育的兴趣和能力，使学生终身享受体育活动的乐趣。在这方面本人有着深刻的体会。在少儿时期自己就特别爱好活动，上学后在体育教师的精心培育下，逐渐对体育运动产生了浓厚的兴趣。工作后，仍然没有放松体育锻炼，因为体育锻炼给自己带来了极大的乐趣，从中受益匪浅。所以几十年来，一直能够坚持不懈，这也是主要原因之一，体育运动已经成为笔者日常生活中不可少的一个重要组成部分了。几十年来，不但身强体健（很少因病请假），而且精神状态一直很好，工作起来精力非常充沛，尤其是自我感觉特别好，可以说自己的心理年龄比起实际年龄来要相差二十多岁，本人一直感觉自己还很年轻。自己周围的同志也是如此，他们中有95%的人是从小对体育产生兴趣，长大走向社会后，再根据环境的变化和主观条件的变化，自觉地调整运动手段，坚持自己喜爱的体育活动进行锻炼，基本上都成为单位的体育骨干力量。
学校阶段是学生生长发育和个性形成的重要时期，学校体育是连接学前体育和社会体育的中间环节，具有承前启后的重要作用，对实施终身体育起着重要的桥梁作用。学校体育为学生的终身体育提供了有利的实践环境，体育教师利用学生上体育课和身体锻炼过程，加强对学生体育意识的培养，向他们传授锻炼身体的科学方法，提高学生独立锻炼身体的能力，使之养成终身锻炼身体的兴趣和习惯。体育教师是学生终身体育的启蒙者和培养者，而学校体育则是培养终身体育的强大基地。
3．学校体育是提高中华民族体质水平的一项重要战略措施，是奠定我国国民体育素质的基础
学生时期是长身体的时期，特别是中小学生正处在生长发育的旺盛阶段。人的生长发育水平，受多方面因素的影响，而体育锻炼是身体生长发育最积极最重要的因素。在学生时期，加强体育锻炼，能促进身体的正常生长和发育，全面锻炼身体，增强体质，为一生的健康打下良好的基础。在学生时期培养的体育意识、兴趣和习惯，为终身体育奠定基础，终身体育又通过体育运动增进人们的健康，增强体质，使人类延年益寿。
例如，生活在我们周围的中老年人，很多人的体育兴趣和运动习惯就是在学生时期培养出来的，这促使他们在走上工作岗位以后，仍然积极参加各项体育锻炼，年复一年地坚持运动。他们不但是体育骨干，而且个个都精力充沛，劲头十足，工作几十年，很少生病请假。这些足以证明人的生命在于运动。所以，无论从遗传或优生学的观点看，青少年一代的身体强壮了，就能使我国人民的体质一代胜过一代，从而可逐步地提高民族的体质水平。也就是说，国家的强盛、民族的兴衰，是与学校体育教育息息相关的。
4．学校体育是全民健身的基础和桥梁
学校体育的任务之一是培养学生的体育意识、兴趣和习惯，树立良好的体育观，学生的培养必须从小抓起，从启蒙教育开始，使他们逐渐接受，并形成自我意识和习惯。还要培养学生自发自主地进行体育活动的能力和习惯，使学生充分理解运动的必要性，并从中体会到运动的乐趣。
国家体育总局健身气功管理中心主任常建平全程参与研修班。他表示，项目的发展离不开高水平人才的支持，在健身气功事业稳健快速发展的今天，培养骨干队伍，加大人才储备始终是重中之重。目前全国有近300万习练群众，近3万个健身气功站点；健身气功已推广到世界40多个国家和地区，国际健身气功联合会已发展了78家会员组织。在事业快速发展之际，凸显出健身气功综合性高级人才的匮乏，健身气功高级人才面临青黄不接的局面。“健身气功精英计划”针对这一问题，在全国范围内遴选优秀中青年专业技术人才进行重点培养，希望造就一批政治素质好、业务能力精、创新意识强、工作作风实的中青年专家队伍，使其成为推动健身气功事业国内外发展的生力军。
“健身气功精英计划”实施两年来，研修班始终秉持了从严管理、名家授课、内容丰富、形式多样、讲求实效、重在启迪的一贯特色，已经形成中心的品牌活动。本期研修班的通知刚从协会网站上，报名信息便接连不断，还未到截止日期，已经达到培训班最大容量。 课程丰富 打造“塔尖”人才
本期研修班邀请了中国疾病预防控制中心研究员王若涛，北京中医药大学教授、博士生导师烟建华，中国中医科学院中医临床基础研究所所长、博士生导师谢雁鸣，中国政法大学副教授、宗教与法律研究中心副主任李虎群，杭州师范大学教授周伟良，北京体育大学教授、博士生导师任海，北京体育大学教授杨柏龙，北京黄亭中医药研究院院长张明亮等多名国内知名专家学者为学员授课。授课内容包括《从现代医学角度解析健身气功》、《儒家思想与健身气功》、《古琴艺术的核心价值与健身气功配乐》、《健身气功・六字诀功法功理详解》、《中医五脏理论》、《史学在健身气功研究中的意义及文献查阅》、《中医五脏理论与气功养生》、《健身气功研究的学术规范与引文注释》、《治未病的研究与实践》、《东西方大众体育文化之比较》等，涉及与健身气功发展密切相关的多个学术领域。
除课堂教学内容外，总局健身气功中心还为精英培训搭建了良好的服务平台，组织选派精英学员进行出访、教学、裁判、科研等工作。自2014年以来，所有精英培训班学员均参与过中心的国内外教学、裁判、出访、科普讲座、科研论文、杂志撰稿等工作。常建平表示，为了培养健身气功人才金字塔的塔尖，今后还将在30位精英学员的基础上，优中择优，结合学员中期考核和参与中心工作情况，再甄选出8至10名学员，给予重点培养资助，使其成为精英中的精英、健身气功事业的领军人才。 开拓创新 担当发展使命
1、时间：每次锻炼要按照以下顺序进行，准备活动5至10分钟、正式运动30分钟以上、调整放松活动5至10分钟。中强度下运动的时间在30至60分钟。
2、强度：以运动中的心律脉搏来判 断运动强度，合理的强度可自行用公式推算。推算公式：合理心率等于170减去年龄，例如55岁的人，运动时的心率保持在115次每分钟水平为好。
3、频度：一般每星期锻炼的次数以3至5次为宜。持续较长时间的、有大肌肉群参与的、中低强度的运动锻炼称为有氧运动。
（来源：文章屋网 ）
楼宇烈老师所述涉及儒释道三家学说，九华山费业朝老师在甘露寺由浅入深的讲述了佛学的真谛，瑜伽大家石鉴月老师从禅修、禅定、禅学出发将禅、瑜伽和健身气功纵横剖析，孙泽先老师讲述《归根心理学》的时候也论述了佛教八识与健身气功的关系。
在佛教中国化的过程中，中国人逐渐形成了与印度佛教有别的对“禅”“禅定”“禅悟”“禅修”等概念的不同理解。禅修不是为了养生，但客观上具有养生的作用，是谓“不养之养”。在儒释道文化的相互影响下，禅修的很多方法被历代文人修士吸收借鉴，影响和丰富了健身气功的发展。
佛教在修习禅定的过程中总结出很多收摄心神的法门，并把由调息而调心的实践和理论发扬至较高水平。调息在佛教中被称为“观呼吸法”，是释迦牟尼佛教导比丘修习解脱法门的一种重要方法，北传佛教将它与不净观视为通向涅的“二甘露门”，在南传佛教中一般将观呼吸法与四界分别观当作比丘最初的修习内容。
天台宗的六妙法门（又名小止观）也是念安那般那的一种，天台智大师在《童蒙止观》（又名《小止观》）中详细论述了调整呼吸的方法。《安般守意经》讲“安名为入息，般名为出息”，通过控制数出入息以达“守意”的目的。《童蒙止观》认为“息有四种相。一风二喘三气四息。前三为不调相。后一为调相。”可见“息”与“呼吸”是有区别的。从广义来讲，一呼一吸就是息；从狭义来看，能达到特定的呼吸要求才是息（如南怀瑾先生主张呼吸之间的停顿才是“息”）。这个特定的要求就是“调息绵绵、心息相依”。守风则散、守喘则结、守气则劳、守息即定。守息，心则生定。所以要让息绵绵，调到这种绵绵致细的景象。调息“一者下着安心。二者宽放身体。三者想气遍毛孔出入通同无障。若细其心令息微微然。息调则众患不生。其心易定。是名行者初入定时调息方法。举要言之。不涩不滑是调息相也。”（《童蒙止观》）
健身气功要求动息相随、动缓息长，以逆腹式呼吸为主，注重鼻吸鼻呼，要求呼吸细匀深长、周身一气、人在气中、气在人中、以气运形，所以健身气功练习要以“调息”为中枢来统一调身和调心。在健身气功的教学过程中，应该有专门的“调息练习阶段”，以调息来摄心，以调息来正形。具体步骤可以借鉴智大师在《六妙法门》中把意念和呼吸紧密结合的六个步骤：一数、二随、三止、四观、五还、六净，通过这种方法来达到“收视返听，凝神入气，调息绵绵，心息相依”。南怀瑾大师在《定慧初修》之《禅观研究》对其做了进一步的阐述：
第一，数。
数息为六妙门之第一步。所谓息，即是一呼一吸之间，叫一息，也叫一念。数息就是听自己的呼吸，计算其次数。数息的目的在于去除妄想，因为凡夫一念之间具有八万四千烦恼，数息等于是打鱼拉网，慢慢收，心收拢之后，一到心无散乱时就不要数。不用数之后即须随息。数的过程呼吸对于风大的感受分别为风气息三个层次。开始时，呼吸粗，称之为风，静定后，呼吸较细，称之为气。再进一步，身心宁静，只有感觉自己内在呼吸，却听不到呼吸声音，这就是息。到了息，就不要数了，即进入随。
第二，随。
进入随的情况如后世道家所说“心息相一”。心念与气息如同盐与面粉结合成一体。心念仿佛是探照灯，气息如飞机，飞机飞到哪里，探照灯就照到哪里。如庄子所说：“常人之息于喉，至人之息于踵。”此时心息相依，气息一吸即到足，产生轻快之感。
……
佛教、道教为了调身和引导入静，常常提出“观鼻”。《童蒙止观・调和》：“令鼻与脐相对，不偏不斜，不低不昂，平面正住。……尔时当系念鼻端，令心在缘中，无分散意。”《太一金华宗旨・回光守中》：“佛道二祖教人看鼻尖者，非谓着念于鼻端也，亦非谓眼观鼻端而念又注中黄也。……只是借鼻以为眼之准耳。初不在鼻上，盖以太开眼，则视远而不见鼻矣。太闭眼，则眼合而不见鼻矣。太开失之于外走，易于散乱；太闭失之于内驰，易于昏沉。惟垂帘得中，恰好望见鼻端，故取以为准。”坡也说：“视鼻端之白，数其息之出入，绵绵若存，用之不勤，至于数百，则其心寂然，其身兀然。（见《道枢・卷三十五》）很明显，“观鼻”是一种入静的方法。也就是健身气功练习中常讲的“眼观鼻，鼻观心”，练习过程中的“目光内含”、“目视鼻尖”等具体要求。
健身气功将“调心”列为核心要素之一，在实践的具体过程中必须要把“调什么？”、“如何调？”“有何用？”等问题明确和细化。
石鉴月老师将“瑜伽”和“健身气功”进行了各个方面的详细对比。瑜伽是佛教的源头之一，佛教去除了瑜伽的调身法，将瑜伽的调息法和调心法更加发扬光大。佛家将“凝心入定，住心看净，起心外照，摄心内证”（《文殊般若经》）作为十六字心得，将“戒定慧”作为三学，落脚点都在一个“定”上。郭善儒老师在《健身气功入静的科学》的讲座中提到：我们练健身气功为了什么，就是学习在接受外部干扰的氛围中，驾驭“外部信息的干预”，使人体的“意识进行调控”能力得以提高。这就是我一再强调气功修炼的核心内容是训练人的“意识运用”的方法。提高“意识运用”的能力。我曾连续发表了两篇论文：之一是“意念是气功修炼的第一要素”，之二是“再意念是气功修炼的第一要素”。就是想表述我对气功修炼主旨的认识。
郭善儒老师用现代科学的“脑电波”和“脑象图”来说明了调心入静以后脑部产生的物理效应。刘天君老师在《三调与三调合一》的讲座中认为：调心是改变日常意识活动的内容和方式，进入气功境界所需要的意识状态。意守是在主观感觉上将意识移置于某一现实事物的心理操作活动。在调心的过程中一般会经过四个阶段：松静、动触、、虚无。
购物车(0)