时间：2024-03-26 14:41:55
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关键词：青少年;200米;体能训练;短跑运动
一、体能训练理论及短跑运动员体能训练学要点
体能是指运动员机体的基本运动能力。体能发展可包括身体形态、身体机能和运动素质等几大环节。运动素质包括力量、耐力、速度、灵敏度等。通常情况下所说的体能训练，主要指的就是运动素质的训练。
处在不同发展阶段的青少年，身体发育有着不同的生理特点，青春期一般是身体素质最好的时期，尤其表现在力量、灵活性、敏捷性等方面。青少年时期的发展水平起着决定性的作用。
短跑属于体能主导类的速度型项目，运动员需要在最短的时间内达到最高速度并保持到终点。因此，对运动员的快速力量、爆发力以及速度耐力都有很高的要求。快速力量、爆发力是起跑的决定因素，而速度耐力是保持途中跑速度的关键。200米项目由于经过弯道，运动员同时要有控制身体保持平衡的能力。因此，上述三项能力以及核心力量的训练是200米短跑运动员训练的重中之重。
二、现阶段短跑运动员体能训练存在的问题
1.青少年时期过早进行大强度力量训练
青少年时期应注重身体素质的综合发展，青少年骨骼仍处于生长发育阶段，力量训练负荷不宜采用大强度。如果强度过大反而会对身体产生损害。目前，不少教练员由于追求眼前成绩，就采用大强度、多次数的大负荷训练，这种急功近利的做法是万万不可取的。在训练中可以加强力量素质，但应该多发展一般力量，并控制负荷。同时，青少年训练中可以多加强技术训练，加强动作技术的正确性。
2.体能训练的单一性
体能应该包含力量、速度、耐力、灵敏等多项素质。目前，力量训练毫无疑问是短跑训练的重心，但速度、灵敏素质的专项练习不多。很多教练员认为，过去很多的训练形式中都包含了多方面的训练。例如，美国作为世界短跑强国，泰森盖伊是知名选手。他的训练内容除了深蹲等力量训练之外，还会进行举壶铃等练习，目的就是提高身体的平衡能力。我们目前的训练已经开始借鉴国外的先进手段，如弹力带、瑞士球等，但是通常动作种类和次数都不系统。
3.核心力量训练缺乏系统性
核心力量训练是近年来比较热门的训练，其主要依据是身体核心区支撑理论。在对省体校、省级运动队的调研中发现，训练器材种类已经丰富，身体功能性训练也已经开展，但是训练组织性、动作种类、负荷不够系统。就以平板支撑为例，在训练中不仅要真正做到位，还要控制练习的组数、时间、方式，并能够从基本的支撑延伸到变式练习，才能真正发挥其最大的价值。为此，教练员应该多加强科学理论学习。
三、短跑运动员体能训练的有效方法和手段
1.力量训练
（1）平板支撑。相比与过去的俯卧撑，平板支撑能调动更多的肌肉参与锻炼。通常我们可以从基本的支撑做起，练习时注意身体呈一条线，不要拱背，臀部不要抬得太高。练习的负荷可以采用30秒一组，每次做3～4组。或者每组做到力竭，依次递增负荷。需要注意的是，平板支撑从基本支撑开始逐级有很多变式，比如单臂双手支撑、单腿双臂支撑、单腿单臂支撑等。训练中可制定详细计划，逐级增加难度。
（2）壶铃。动作一：反向屈体。身体平躺，双腿伸直。双手握住壶铃，伸展双臂越过头顶，带动核心部位。膝盖与壶铃略高于腹部，保持两秒，然后反向移动到开始姿势。动作过程中注意保持下背部与地面接触。双脚分开站立，略比臀宽。
动作二：壶铃风车：左手握哑铃。吊臂伸展，垂直和左肩。右手放松并自然垂下。与右腿平行。直到伸展到不能伸展为止
（3）深蹲。深蹲有很多形式，首先可以对着墙壁练习。脚离地面10公分左右，使膝盖不过于前凸。具体有负重深蹲、靠墙深蹲和相扑深蹲。相扑深蹲开始时，两腿分开站立，脚尖朝外45度。背部挺直，平视前方。手臂抬起与肩平齐，然后弯膝盖，使臀部下沉。
2.灵敏素质训练
灵敏素质是常常被忽视的一项素质。灵敏素质对于田径运动员而言最大的意义就是对身体的控制。具体锻炼方法有：
（1）绳梯练习。绳梯练习是目前灵敏素质训练采用最多的方法。可以利用脚步的训练提升协调、灵活能力。训练中方法多样，如正向做动作，然后后退再做。训练时注意要控制好间歇时间，保证在体力充沛的时候训练。
（2）跑的组合练习。跑的练习主要是基于运动过程中的不确定性以及对身体的控制能力。迅速、准确、协调反应并做出相应的动作。例如，十字跑、变向跑、立卧撑，还有各种躲闪、转体练习等。此外，还有应答游戏、追逐跑等。
四、结论
1.体能训练内容比较全面
训练时应从各项素质全面出发。短跑运动员体能训练的重心是快速力量、爆发力和速度耐力。此外，也要注意灵敏素质的训练。
2.存在的问题
当今青少年短跑运动员存在的问题包括，过早进行大强度力量训练，体能训练素质不全面以及不系统等。
参考文献：
摘要采用文献资料法、逻辑分析法等对短跑专项体能的概念内容体系和特征进行了归纳和分析，在此基础上提出发展短跑运动员专项体能的原则，希望为提高短跑运动员的专项体能训练提供有益的参考.
关键词短跑专项体能概念原则
在田径运动中，短跑属于典型的体能类速度性竞技项目，运动员的体能水平在其竞技能力的构成因素中居于主导和核心地位，是运动员充分发挥技战术水平、创造优异成绩的保证。现代田径运动的高速发展，高强度的激烈对抗对运动员的体能提出了越来越高的要求。因此，加强短跑运动员专项体能训练理论的研究，对提高运动员的体能水平和竞技能力具有重要的理论价值与实践意义。
一、对体能和短跑专项体能概念的认识
关于体能的概念和定义，一直以来为各方面的专家学者和训练学科理论界所关注。国际运动医学委员会早在1964年东京奥运会期间，就成立了“国际体能测试标准化委员会”，并制定了标准体能测试的6大内容在身体资源调查、运动经历调查、医学检查与测验、生理学测验、体格和身体组织测验及运动能力测验我国，1984年出版的《体育词典》和1992年出版的《现代汉语新词典》中对体能做出了相同的解释“体能”指人体各器官系统的机能在体育活动中表现出来的能力，包括速度、力量、耐力、灵敏和柔韧等基本的身体素质与人体的基本活动能力，如走、跑、跳、投掷和攀爬等两部分构成。
在《运动训练学》中，田麦久等专家认为：体能是运动员竞技能力总体结构中最重要的几个因素之一，它是指运动员为提高技战术水平和创造优异成绩所必需的各种身体运动能力的综合。这些能力包括运动员的身体形态、身体机能、身体健康和运动素质，其中运动素质是最重要的身体运动能力，而身体形态、身体机能和身体健康是形成良好运动素质的基础能力。李之文在《体能概念探讨》一文中认为：体能是经过身体训练获得的人体各器官系统的机能在肌肉活动中表现出来的能力，包括身体形态的适应性变化和速度、力量灵敏、柔韧等基本素质。李怀海等在《体质与体能概念之辨析》一文中认为：体能是身体的能力，是人体在生活和运动中所表现出来的能力。它以体质为基础，通过后天的训练，使身体具备了完成某种或某类身体活动的专长，并认为体能具有较强的使用性、专业性和后天获得性。
尽管“体能”一词有多种不同的理解和表达，但综合诸多对“体能”定义的研究认为，它至少应该阐明以下要点：经过先天遗传和后天身体训练获得，包含各项运动素质，受外界环境影响。在此基础上，可以将体能定义为“体能”是指人体通过先天遗传和后天训练获得的在形态构、功能调节方面，物质能量的贮存和转移方面所具有的潜在能力以及与外界环境结合所表现出来的综合运动能力。其大小由机体形态结构、系统器官的机能水平、能量物质贮备、基础代谢水平以及外界环境条件等因素所决定，运动素质是体能的主要外在表现形式，在运动时表现为速度、力量、耐力、灵敏和柔韧等各种运动能力。
短跑是典型的体能类速度型竞技项目，在以往的训练理论中，只是把单一的运动素质作为体能，而]有整体地、全局性地来研究，体能训练也主要局限于运动素质这一单层次的理解上。从专项角度对体能特征的理解，可以将“短跑专项体能”定义为指适应短跑比赛要求的，运动员在专项极限强度运动中表现出来的机体持续运动的能力，是维持运动员竞技状态和高质量完成整个比赛过程的各种身体运动能力的综合。换言之，它是以无氧代谢非乳酸供能和乳酸供能为主体的，人体在极限强度保持高速运动状态下最大限度地动员各器官、系统机能时对抗疲劳的能力；它与运动员机体形态结构、系统器官的机能水平、能量物质贮备、代谢水平、心理因素以及外界环境等都密切相关；它是运动员能否在专项竞技运动比赛中取得优异成绩的关键因素。
二、短跑运动员体能训练的内容体系和结构
（一）短跑运动员体能训练的内容体系
现代短跑竞技运动中，体能训练的内容体系是实现体能训练目标的重要保障。从广义上理解，体能训练是一个包含内容十分广泛的过程，它指运动员在教练员的指导下，提高或保持专项竞技水平的社会行为，它以教练员指导运动员进行的体能训练实践为核心，并与各方面对运动训练实践有重要影响的外部因素紧密联系在一起；从狭义的理解来看，可以将体能训练集中在训练的内容和方法上，包括训练活动的内容以及组织与安排等。因此，根据短跑项目的特性，将对运动员的成绩水平有重要影响的、既相互联系又相互制约的主要因素组成一个整体，建立体能训练的内容体系，本着“需要什么练什么”的原则，提出在提高短跑运动员竞技能力的体能训练构成中，以发展和挖掘体能潜能为主要目标的内容体系，包括基础体能训练、专项体能训练和综合体能训练等三个部分。
（二）短跑专项体能训练的结构
为了对短跑运动员进行有效的专项体能训练，必须对组成专项体能的因素进行分析，才能根据其结构特点进行有针对性的训练。不同运动项目的专项体能结构也不尽相同，短跑属于体能类速度性项目，具有时间短、距离短、速度快、强度大的特点，通过查阅文献资料并在前人研究的基础上，认为短跑专项体能结构由专项速度、专项力量、专项柔韧、专项灵敏协调素质和神经对肌肉的控制能力五个部分组成。
三、短跑专项体能特征分析
（一）短跑专项体能的属性特征分析
从功能系统来分，体能可分为有氧体能以有氧代谢为主和无氧体能以无氧代谢为主，短跑属于无氧代谢无氧非乳酸为主的体能速度性项目，是运动员在极限条件和无氧状态下进行的持续位移。根据体能与运动专项的关系，可分为一般体能和专项体能，按此划分这里所讨论的是短跑专项体能。从体能获得的途径来看可分为先天性体能通过先天遗传而获得，一部分具有可训练性和后天体能通过后天的训练所获得，体能的形成与发展不仅依赖于先天的遗传，而且与后天的环境、训练的影响有很大关系，本文指的是通过训练而获得的后天体能。
（二）短跑专项体能的训练学特征分析
1.专项特异性
短跑运动员的专项体能的获得是通过采用专项特有的方法和手段训练的结果，训练方法和手段必须依照项目特点进行选择.只有选择合适的训练方法和手段，才能获得最佳的专项体能训练效果，其生物学机制在于训练适应过程的专项特异性。
2.客观评价性
短跑是一项非常激烈的竞技运动项目，成绩的差别缩小到只是分毫之间，而反映这项运动效益的关键是运动成绩，要求客观地进行评估，进行科学的训练，必须依照客观、标准的评价指标。因此，在短跑专项体能训练中对体能的客观指标进行准确的测量和评价，是进行科学训练的重要保证，这样有利于对训练的过程和效果进行有效的控制和评估。
3.系统性
首先，运动员从开始训练到达到较高水平，要经过几年甚至十几年的时间，整个训练过程是一个有机的整体；其次，在具体的训练过程中必须针对专项体能各个因素的重要性和特点进行有效的安排，包括各个训练因素的量和强度的安排，在整个周期中各因素所占比例等。专项体能是一个系统，它的提高不是各个因素简单的相加，而要对各因素进行科学的安排。因此，在短跑专项体能训练中，必须对本项目中所包含的所有训练因素进行细致的研究和合理的统筹安排，这样才能有效地促进专项体能的提高。
四、进行专项体能训练应遵循的原则
（一）渐进性原则
运动成绩的提高过程，是有机体参与运动的各个因素遵循自身改善功能的规律协调发展的“综合效应”。在体能训练中，遵循渐进性的训练原则就要响循序渐进效果的关键是训练的系统性，主要包括训练方法、手段的系统性，增加训练负荷和提高训练强度的系统性，整体训练水平逐步提高的系统性等。运动训练实践证明，保证运动员训练的系统性，关键在于教练员对训练过程的科学控制能力。
（二）个体性原则
运动员的个体差异是客观存在的，在训练实践中必须予以充分重视.在体能训练中，个体性原则是指根据运动项目的特征和个人特点有针对性地确定训练任务，选择训练方法、手段及训练负荷。因此，在运动员的训练过程中，充分发展运动员有利于专项运动能力提高的个人特点，逐步改善不利因素造成的影响并将其控制到最小，利用整体协调的训练，把个人特点与专项训练、身体训练科学地融为一体，最大限度地挖掘人体体能的潜力。
（三）专项化原则
不同专项运动员在竞赛中表现出来的体能特征各不相同，因此训练的组织形式要尽可能地符合项目特征。也就是说体能训练的针对性要强，主要反映在两个方面：一是要针对特定运动员的体能、技术状况和心理特征；二是要针对运动项目的动作结构、用力性质和参与作用的肌肉等合理安排训练方法和手段。同时，应大力强调提高运动员在“比赛情景状态”下掌握各种技战术的能力，做到赛练结合。
（四）反馈性原则
在体能训练实施过程中，教练员必须保证及时获取运动员准确、有效的信息。如果不能及时获得运动员体能训练的最新反馈信息，就会使对体能产生作用的训练信息偏离发展方向或延误时机，给整个体能系统带来不利影响或造成直接损失。要实现运动员竞争环境中的有效制胜因素――体能整体水平的全面提高，必须保证反馈信息的及时性与全面性。各项运动机能协调发展的条件下，才能达到整体机能水平提高的效果，才能不断提高运动成绩。
（五）整体性原则
系统科学理论认为，整体是系统最为鲜明、最为基本的特征之一，系统之所以成为系统，首先就必须要有整体性.运动训练理论与实践证明：运动员单一的某项身体素质或运动机能的提高，并表现不出运动成绩的提高。同时，单一运动素质的高水平，也没有形成高水平的运动能力，反而会破坏运动员整体运动机能的协调发展和专项需要的平衡，迫使人体运动机能处在一个波动的异变状态，从而制约运动成绩的提高.因此，只有在运动员各项运动机能协调发展的条件下，才能达到整体机能水平提高的效果，才能不断提高运动成绩。
五、结论
在田径运动中短跑属于典型的体能类速度性竞技项目运动员的体能水平在其竞技能力的构成因素中居于主导和核心地位是运动员充分发挥技战术水平、创造优异成绩的保证。现代田径运动的高速发展高强度的激烈对抗对运动员的体能提出了越来越高的要求。因此，加强短跑运动员专项体能训练理论的研究对提高运动员的体能水平和竞技能力具有重要的理论价值与实践意义。
参考文献：
[1] 袁运平.短跑运动员体能训练内容与方法学体系的研究[J].中国体育科技.2004.
[2] 田麦久.运动训练学[M].北京.北京人民体育出版社.2000.
[3] 李之文.w能概念探讨[J].体育学院学报.2001.
[4] 李怀海，陈男生，任军.体质与体能之辨析[J].体育学院学报.2001.
[5] 陶宏军，宋健，龚建.110栏专项体能训练的初步理论研究[J].山西师范大学体育学院学报.2005.
关键词：足球体能训练结合技战术训练
足球运动员的体能训练是其整体运动训练过程中的一个重要组成部分，体能是运动员进行训练和比赛的基础，它不但是完成日常训练课的基本条件，更是在比赛中完成各种技术动作和战术组合的保证。目前在很多青少年运动队和学校运动队中，由于训练时间有限，技术训练和战术训练的任务很重，内容很多，教练员和教师很难抽出一定的时间对运动员进行系统的体能训练，青少年运动员的体能水平普遍不高，这对于他们参加激烈的比赛有很大影响，也使得他们在进入高水平运动队后体能成为进一步提高运动水平的障碍。当前我国职业俱乐部足球运动员的体能与世界及亚洲的足球强队相比较还有一定的差距，特别是在激烈的国际比赛中，下半场的体力下降往往时我们处于被动地位，这也时一些重大比赛失利的重要原因。因此，加强青少年运动员的体能训练，对于提高青少年运动员的运动水平具有十分重要的现实和深远意义。
1． 足球运动员的体能特点
1．1足球运动员的跑动距离和特点
在足球比赛中，运动员在场上要进行大量的跑动。由于比赛的时间长，运动员跑动的时间和距离都很长，有众多专家对此都进行过研究，其中我国专家对42名中国甲A运动员所作的统计结果表明：在这些运动员当中，前锋、前卫、后卫不同位置的运动员的平均总移动距离分别为6073m、6531m和5829m。其中前锋队员的走、慢跑、快跑的距离分别是1890m、2247m、1736m；前卫队员的走、快跑、慢跑的距离分别是1024m、3553m、1954m：后卫队员的走、慢跑、快跑的距离分别是1746m、2321m、1262m。
为了进一步了解运动员跑动的特点，专家对这些运动员的每次跑动距离也进行了统计，统计结果为：在每场比赛中，一个运动员平均要走83次、慢跑119．4次、快跑68．7次。在上述运动中，10m－30m之间的移动最多，慢跑中达到86次，快跑中达到54次，分别占慢跑和快跑的70％和76％。
1．2 足球运动员跑动的供能特征
在人体运动时的三个供能系统中，有氧代谢系统是为超过3分钟以上的运动供能的，无氧乳酸代谢系统是在几十秒到3分钟的激烈运动中大量采用的，而20秒以下的高强度运动是由ATP－CP系统供能的。从上述足球运动员的运动情况来看，一是他们的跑动持续时间长，在一场比赛中至少要跑动30分钟以上；同时跑动距离长，前锋、前卫都超过了6000米，后卫也接近6000米。二是足球运动员的跑动是快跑、慢跑、走交替进行的，而大量短距离（10－30米）的快跑是运动员完成技战术的必要手段，是训练中需要发展的主要环节。因此，足球运动员的供能系统应主要是有氧代谢系统和无氧非乳酸代谢系统(ATP－CP)，前者是各种供能系统发展的基础，后者是完成大量短距离快跑所必需的。
2．结合技、战术训练内容进行足球运动员的体能训练
2．1发展不同供能系统的要点
从体能训练的概念可以知道，所谓休能训练就是在一定时间段内让运动员保持一定的运动强度，达到发展人体的特定的供能系统的目的。发展有氧代谢系统，必须保持长时间的持续运动，强度要达到心率120－140次／分，低于或高于这个强度，训练的效果都不好；发展无氧乳酸代谢系统，运动时间要在30秒至3分钟之间，强度要达到心率170－180次／分：发展ATP－CP系统，运动时间要在20秒以下，强度达到极限或极限下强度。根据这样的原理，在技术或战术训练中，如果运动员的运动时间和强度能够达到发展上述某个代谢系统的标准，就可以对这个代谢系统进行发展，也就达到了在进行技、战术训练的同时发展体能的目的。这样做的关键在于持续运动时间利严格保持一定的强度，这两点是发展人体特定供能系统的必要因素，也是成功实现在技、战术训练中进行体能训练的关键。
2．2将技术、战术训练内容按照体能训练分类
通过征求教练员的意见，可以将以下练习按照不同的时间和强度划分为发展不同供能系统的练习，教练员和教师可以在训练中相互组合，以达到结合技战术训练进行体能训练的目的。
(1)发展有氧代谢系统的练习
练习要求：十分钟以上、心率保持120－140次／分、间歇时间充分。
2人行进间传球短传、25米长传；
3人跑动传球8字传球、套边传切；
5对5 l／4场地传抢20分针；
5对5 l／2场地攻防20分钟；
7对7全场攻防3组轮换；
11对11全场分队比赛20分钟以上。
(2)发展无氧乳酸代谢系统的练习
练习要求：30秒一3分钟、心率达到170―180次／分、间歇时间30－60秒。
1对l 过人射门、过人抢截；
2对2 小场地抢截、传球、过人后射门；
3对3 l／4场地传抢(3分钟1组)；
循环练习快速运球跑一运球过障碍－运球冲刺跑－
射门（连续进行1分钟一组）。
(3)发展ATP－CP供能系统的练习
练习要求：20秒以下、心率达到180―200次／分、间歇时间60－90秒。
运球两人轮换50米急起急停；
传球射门跑动10米运球传中射门；
连续抢点射门连续头球冲顶(多人传球）；
全队循环练习快速运球跑、冲刺跑射门、快速运
球障碍。
2．3 时间、强度、间歇是体能训练的关键因素
首先，由于足球比赛是持续90分钟的运动，因此运动员必须具有良好的有氧代谢系统，同时有氧代谢系统又是发展无氧代谢系统的基础，所以更有必要重视发展该系统。如果能够在进行其它技战术练习的同时，只要达到练习持续时间3分钟以上、练习运动强度保持在140次／分心率左右，就可以达到发展有氧代谢系统的效果。例如练习中在一段时间内(15－50分钟)一直保持心率在140／分以上，就相当于进行了3000－10000米的长跑练习。但是如果在训练中教练员对练习时间和强度(心率)掌握不严格，就会影响训练的效果，不能达到体能训练的目的，应引起高度重视。
其次，由于足球运动员正比赛中要进行大量的短距离的快跑，因此发展无氧非乳酸代谢系统(ATP－CP)是体能训练的主要内容。发展ATP－CP系统的关键要求是强度和间歇时间。强度一定要达到最大，以尽量消耗体内的三磷酸腺苷(ATP)。间歇时间是在进行10－20秒以下的短距离的快跑后，要有一定的间歇时间，以供ATP的重新合成，间歇时间以1－3分钟为宜，或使脉搏降至120次／分以下。间歇时间短于25秒，ATP仅恢复了50％，如果此时又进行高强度运动，机体将进入无氧乳酸代谢系统供能。
最后，有资料统计显示，一般训练后运动员的乳酸水平为3．54－6．48mmol／L之间，可能预示足球运动员较少地依赖无氧乳酸代谢系统，但是激烈的比赛中运动员的乳酸水平有时会达到10－12mmol／L，因此对发展无氧乳酸代谢系统也应给予足够的安排。发展该系统应使运动员的心率保持在170－180次／分，运动时间在20秒－90秒之间。间歇时间在30秒－60秒，监督运动员的心率降到130－135次／分时即开始下一个练习，注意一定不能低于130次／分，否则会降低发展无氧乳酸代谢系统的作用。如果运动员的心率降至130次／分所需时间超过所规定的间歇时间(30秒一60秒)，就应考虑降低该运动员的运动强度，例如可降低至心率160次／分的强度。
同样道理，对ATP－CP系统和无氧代谢系统的训练也可以结合各种枝战术练习进行，教练员只要把握好运动强度和间歇时间就可以达到训练目的。
2．4严格要求的重要性
如上面介绍，教练员对所要进行训练的科目的强度进行了划分，但是在实际实施中训练科目的强度有着很大的伸缩性。简单来说，运动员练习时的努力程度就基本决定了练习的强度。比如1对1过人练习，在练习中运动员全力以赴、积极拼抢，练习的强度就会达到心率180－200次／分：而如果运动员松松垮垮，只是应付差使，那就没有什么强度。因此运动员在训练中的表现是教练员关注的焦点，教练员必须在训练中加强监督，使运动员练习达到一定的要求，防止练习强度“缩水”。
参考文献：
1．何加才． 我国足球运动员的体力评价,体育科学，1992(4);
2．瞿煜忠． 足球比赛中运动员体能特征的探索,体育科研，1997(3)；
3． 罗伯平． 职业足球队进行有球大强度练习的应用研究，广州体育学院学报,1998(1)
体能是指人体心肺功能支撑能力和人体运动系统动力学应用能达到的强度与范围。主要包括力量、速度、耐力、柔韧和协调等素质，当前的体能训练多是进行力量训练、速度训练、有氧、无氧耐力训练、柔韧和协调训练等，体能训练很难与其支撑学科人体科学进行衔接，很难与生物科学、营养、医药等方面的高科技相结合，从而导致训练难以控制，在训练过程中很容易出现伤病，下面就浅谈在足球体能训练中常见下肢伤病的预防。
一、足球体能训练中常见的下肢训练伤
1.软组织挫伤。由于场地适应性差，缺乏自我保护意识，训练中易导致软组织的摔伤及挫伤，症状多较轻，一般对症处理后均可继续参加训练。但双小腿胫前皮肤挫伤，一定要引起足够的重视，因该部位皮肤张力高，皮下软组织少，腔隙大，血供差，抗感染的能力弱，一旦伤口或创面感染，极易导致炎症的弥漫和扩散，伤者常常高烧不退，体温可高达40℃以上，若不及时治疗，细菌侵入骨髓腔，可因骨髓炎而致残。对此我深有体会，某队一个队员训练时不慎左小腿撞在门柱上，左胫前皮肤挫伤肿胀，未及时对创面进行清创消毒，却贴上止痛膏药，结果导致创面感染，左小腿红、肿、热、痛，体温40.6℃。后经积极清创消毒，左胫前切开引流减压，并使用抗生素补液消炎，一个半月后伤者才康复。
2.胫骨内压增高症。多发生在大强度训练或者长跑等体能训练之后小腿内侧痛，其主要原因是胫骨髓腔内压增高，引起局部肿胀，刺激骨膜、神经产生疼痛。一般只需对症处理，初步处理方案是减轻疼痛、抬高患肢、减少活动等，防止进一步损伤。轻者调整训练科目，重者停训休息。
3.踝关节的扭伤是训练中最常见的损伤之一，踝关节的距腓韧带力量较弱，且周围缺乏肌肉保护，易扭伤。一般以软组织韧带扭伤为多，伤后即出现局部肿痛、淤血、不能行走等症状，应立即实施冷敷，在可以忍受的情况下用手推散局部的血肿，有条件者可用“护踝”保护，根据伤情适当休息制动，然后请医师诊治，进行X线检查，排除骨折损伤，并采取相应的诊治措施。
4.下肢应力骨折，即疲劳骨折。是常见而严重的训练伤之一，多因长时间进行单一动作的反复训练或超负荷超强度的训练。该类训练伤发生隐匿，没有明显的暴力外伤史，即使感觉到受伤了，往往认为是一般性损伤，没有引起足够的重视，常常因为没有得到及时正确有效的治疗而致畸致残。
5.肌肉痉挛。俗称抽筋，是指局部肌肉发生不自主的强制收缩而不能主动放松引起的局部疼痛和活动障碍的现象。在训练时出现这一现象，常见原因就是训练前准备活动不充分，导致肌肉突然猛力收缩，另外长时间的剧烈训练，身体出汗量增多，大量体内盐分的丧失，也可能引发肌肉的不自主强制收缩，出现抽筋现象。有时在寒冷刺激、疲劳、饥饿、精神过度紧张的情况下也可诱发肌肉痉挛。在训练时一旦出现抽筋现象，需即刻休息，对抽筋的部位轻轻按摩，并将抽筋部位的肌肉轻轻拉长，因当肌肉拉长时，会使肌腱的张力增加，当张力达到某一强度时，神经会将冲动传至大脑，大脑为了避免肌腱受伤会释放信息放松抽筋的肌肉。拉长肌肉时不可用力过猛，以免拉伤肌肉造成二次伤。若肌肉抽筋的时间很长，则可使用热敷或冷敷的办法来减轻疼痛，或局部的喷洒或擦一些松筋止痛的药水或药膏也很有效。若很容易再次发生抽筋，则需考虑肌肉是否过度疲劳、或脱水，前者则必须停止活动休息，后者则需补充水份和电解质。肌肉痉挛关键在于预防，只要训练前充分做好准备活动，大部分都是可以避免的。
二、训练伤的预防
1.加强领导，搞好教育。负责训练的教练和有关部门，要加强对训练伤防护的组织与领导，提供安全卫生保障工作计划。搞好安全卫生教育，加强训练理论教育，使队员学会动作要领，不断理解和体会动作技巧，掌握各种训练伤的防护要点。根据队员的心理特点及心理学规律，进行训练心理学教育，提高队员的训练心理应激能力，正确认识训练与训练伤害的关系，端正训练目的，排除训练中的胆怯和恐惧心理因素，保持稳定的训练情绪，使心理活动与动作协调，躯体各部位能密切配合，提高训练效果，减少损伤。
2.科学安排，合理施训。训练中要因人施教，区别对待；运动量由少到多，由弱到强，逐步增加；训练科目要由简到繁，从易到难，循序渐进，全面发展。训练活动一般分为三个阶段进行；（1）准备阶段。通过准备活动，使身体逐渐适应即将开始的剧烈运动；（2）施训阶段。逐渐增加运动量，达到训练要求；（3）结束阶段。通过整理运动，解除疲劳，恢复正常状态。训练、文化教育，课堂教学和课外活动，应穿行，以调节体力和脑力劳动，提高训练效果。要注意劳逸结合，保证充足的休息时间，防止过度疲劳。
1、深蹲，深蹲是体能训练的代表动作之一。锻炼方法：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。
2、剪跨，腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。男人的话，一般做深蹲不太做这动作，但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。锻炼方法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。训练要点：如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右替练。
3、经典的力量训练跳深蹲，跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。
（来源：文章屋网 ）
关键词： 核心力量 高职院校篮球运动员 训练方法 训练手段
在高职院校篮球运动队训练中，四肢力量是许多技术结构中重要的基础素质，因此教练员们平时更多地关注四肢力量的发展和训练。但是对于高职篮球运动员而言，不仅要有强健的四肢，更要有一个强有力而稳定的躯干核心力量支撑技术动作。对于各技术动作的完成，核心力量是非常重要的。但是对于核心力量训练的认识，许多高职院校篮球教练只停留在初步的概念和零散的手段上，不能真正领会核心力量训练的意义、实质和要点。笔者运用相关的理论知识，论述其概念，阐明其重要性。
1.核心力量
核心通常指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群，核心肌群包括腹直肌、腹横机、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，且髋关节周围的肌肉―臀肌、旋髋肌、股后群肌也属于人体的核心肌群。
核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，该环节包括32对或块肌肉，这些肌肉可分为局部稳定肌和整体原动肌，在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，对于人体在移动过程中保持平衡有重要意义。
2.高职院校篮球运动员的特点
笔者所指的高职院校篮球运动员是指参加全国普通高校招生考试的普通全日制在校生，对篮球运动充满热情，利用课后业余时间进行篮球训练的业余篮球运动员，年龄处在18-21岁之间，各项身体机能逐渐发育成熟，但距成人还有一定差距，主要体现在体能和力量方面。而高职篮球教练员在进行体能训练时容易受到传统体能训练的影响，偏向四肢力量和腹直肌的训练，忽视核心区力量的训练。核心力量是主导平衡与控制的，针对高职学生的生理特点，在日常训练时安排一些适当的核心力量训练，不仅可以促进高职篮球运动员的生长发育，还可以有效增强体能和力量，增强技术的稳定性和对抗性，从而保障学生运动员在比赛中较好地完成技术动作，促进其全面发展。
3.核心力量训练对于高职学生篮球运动员的意义
篮球运动属于同场对抗的技能类项目，运动技术的完善程度对于比赛的结果产生重要的影响，因此许多教练员在训练中对于技术动作的训练比较重视，随着如今篮球运动员的高大化和力量化的特点，对于身体素质的练习就显得更重要。
3.1稳定身体作用。
盆骨、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体运动，但他们稳定性的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点，提高肌肉的收缩力量，在运动中起着桥梁的作用，是连接上下半身的纽带，有调控全身姿势正确的使命，如果核心力量训练缺乏可能会导致运动员全身发力不连贯，上下肢动作配合不协调，稳定性差，从而限制某些篮球技术的应用和发挥。
3.2提高机体效率。
当四肢肌肉发力时，核心肌群积蓄的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多，无论是变向运球突破，下肢向地面作用，使人体改变位置，实际动力来自腰部肌群，向下肢形成有效地力量传递。还是急停跳投技术，下肢蹬地发力，通过腰髋部将力量传导至上肢，完成投篮，核心力量都起到重要的作用。核心力量的改善可以提高末端肌肉的发力，加强不同肌肉之间的协作，加大总体能量的输出力度，提高力的传递速度，提高技术动作的功效。
3.3改善身体灵敏度，提高身体控制力和平衡性。
篮球运动对运动员的迅速反应能力要求较高，强大的核心力量能够帮助篮球运动员在比赛中有效控制身体使用各项进攻和防守技术。篮球运动要求运动员再做大部分技术动作和配合时都是在跑动中，甚至是在身体扭转中完成的，下肢产生一个向前的转动力矩，必然在其他部位产生相反的转动力矩，这样才能达到平衡。要使运动员在完成技术动作时保持身体的平衡，就要尽量使人体总重心保持在身体的纵轴位置，只有通过加强核心区域力量控制力的训练，才能使运动员的这种能力增强，使运动员更灵活。
3.4预防受伤
高职篮球运动员在做技术动作时，动作速度较快，但是动作力量较薄弱，深层小肌群力量较弱，在高速运动中一旦受到外力的对抗，较容易发生受伤的情况，这些损伤会影响训练结果。而有力量的核心肌群能够使运动员的肢体在动作过程中，保持正常的位置，防止运动中急性损伤的发生，如腰腹部扭伤、下背痛等。
4.高职篮球运动员核心力量训练方法和手段
由于躯干两侧的肌群多属于小肌肉群，教练员和运动员在实际训练中很难把握，尤其是对动作技术具有关键意义的小肌肉群，更需要通过多种方法进行练习。核心力量训练和传统的腰腹力量训练不同，是使核心区域的整体原动肌和局部稳定肌都可以通过训练得到发展和提高，采用不负重的训练形式，以克服自身重量的形式进行。而且篮球项目核心力量训练既要既要增强肌肉力量又要保证肌有充分的伸展和放松的能力，以保证运动员对篮球技术的应用更协调放松和准确。可以采用以下几种方法进行练习。
4.1躯干动力性练习
仰卧直腿收腹：臀部着地，双腿上仰30°至60°，双臂抱头起卧；仰卧收腹：双腿上举，双臂抱头左右起卧；侧身顶髋：身体侧卧成一条直线，屈臂肘支撑，髋关节上下运动[4]侧身抬腿：身体侧卧成一条直线、屈臂肘支撑、非支撑腿上举。
4.2躯干静力性练习
俯卧肘支撑：用双臂屈肘，双脚支撑身体呈俯卧状，身体保持一条直线，坚持一段时间；仰卧肘支撑：用双臂屈肘，双脚支撑身体呈仰卧状，髋关节向上顶出，身体保持一条直线，坚持一段时间；侧向肘支撑：身体侧卧成一条直线，单脚、单臂屈肘支撑。
4.3利用器械进行练习
单足或双足站立于平衡球上，上肢可以持轻器械进行举、推、拉、下蹲，扭转身体等动作；也可坐在瑞士球上做各种形式的练习，使身体在一种不平衡、不稳定的器械上调整身体的状态，达到稳定身体的目的，形成训练神经、肌肉的平衡和控制能力的一种训练方法。
5.结语
核心力量训练在我国进行研究的时间还不长，具体的手段和方法还不多，我们要结合高职学生的身体特点，进行核心力量练习，提高高职学生篮球运动员的身体素质，这样不仅学生可以更好地掌握高难度技术和复杂的动作，提高防守质量，还可以增强信心，激发取得比赛胜利的渴望。采用科学的、细腻的、有针对性的训练方法，加强核心力量训练，对高职篮球运动员身体素质的提高有重大意义。
参考文献：
[1]杨旭.论篮球运动员核心力量训练方法分析研究[J].当代体育科技，2012，VOL2（7）.
[2]邱俊俊，宗斌.试论篮球核心力量训练的相关因素[J].群文天地，2011.1.
一、体育教学资源和组织选项分层
1.体育教学资源
我校现有体育器材和配置可为三个班级学生同时提供体育教学场地和配置，可满足选项课选择4～5个体育项目的要求。场地及器材包括：羽毛球、篮球场地，乒乓球台和田径场地等。教师资源方面：教师具备教授羽毛球、篮球和乒乓球以及田径和舞蹈等课程的资质。
2.组织选项分层
教师体育教学选项中以学生兴趣为主导，并将学生学习各选项的过程和学习态度纳入考核范围内，在本班级体育选项分层中，学生在教师引导下选择了排球、乒乓球、篮球和田径4个体育项目，其中女生选择乒乓球和田径项目多于选择排球和篮球2个项目。在分层过程中，教师为了避免人数均衡性受到影响，将各选项分为两层以便集中利用教学资源，还要求班级内的班组长负责管理和记录学生考勤，并对参与选项分层后的学生应用不同的教学和评价标准。
二、选项分层教学方法的应用
教师综合评估学校体育教学条件和学生实际选项情况，通过协调学生体能和竞技能力的差异合理调整教学和评价方法，以便班级内所有学生都能在体育教学实践中获得进步的体验。
教学实例：篮球课的教学。
教学目标：结合学生心理特点，通过合理引导，培养学生对体育课的兴趣，促进学生身体素质和综合素质的提升。
教学进程：教师在分层中指导学生学习篮球动作和规则，让学生掌握抢夺球动作以及原地运球动作和双手投篮动作。学生在学习篮球基本动作时，改变了初次接触篮球喜欢胸前双手投篮的习惯，平时参与过篮球运动的学生在训练中很快就掌握了篮球规范动作。在教师引导下，该部分学生还帮助初次接触篮球的学生学习篮球基本动作。
实例分析：通过选项分层教学，有效地引导了学生对各体育选项的兴趣，有助于学生掌握体能训练方法并提高自身身体素质，在学习篮球运动过程中，学生还通过互助学习提高了团队合作能力。
三、选项分层评价方法的应用
体育选项分层教学通过结合学生实际情况进行动态教学，充分挖掘了每位学生的潜能，使得体能和竞技能力相对较弱的学生与其他学生一样都能获得进步的体验。教师在体育教学实践中不仅进行选项分层教学方法上的改进，还将分层评价方法应用到评价机制中，使得各分层学生都能完成本分层的教学要求。
教学实例：排球运动的教学。
教学目标：（1）理论上掌握排球发展文化背景；（2）培养学生参与排球锻炼的兴趣和掌握排球基本技术；（3）培养学生团结互助能力和荣誉感。
教学要点：掌握传球手型和技术
教学进程：教师在排球教学实践过程中，根据学生对排球掌握程度进行分层，设定各分层教学目标帮助每位学生快速掌握传球技能。
教师：（1）教师将传球技能掌握较快的学生和掌握得比较慢的学生组成对子，进行两人一组相距4米传球训练，要求在训练中提高每位学生的控球能力和连续传球能力。（2）组织学生分成4组进行传球接力赛，要求传球高度低于3～4米，在原地自传2次后跑回自己队伍交给下一个同学。（3）教师教学评价中将学生的参与积极性和态度以及体育技能掌握情况纳入教学评价考核内容中。要求体能和竞技能力相对弱的学生态度良好并能够完成基本动作，而对于体能和竞技能力相对较强的学生则调高了技能完成要求。
学生：在体育教学实践中，学生在选项教学中均完成了各自的技术要求，通过教师指导各分层学生均完成了本分层的技能要求，且学习态度良好。
关键词：乒乓球选项课 优化 研究
乒乓球选项课作为一门公共必修课深受广大学生的喜爱，是最受学生欢迎的体育项目之一。但由于受种种因素的制约，乒乓球选项课的现状不容乐观，学生既掌握不了规范的乒乓球技术，又实现不了增强体质的效果。这与纲要的指导精神是违背的。为了提高乒乓球选项课的教学质量，满足学生对增强体质和学习运动技术的需要，必须对乒乓球选项课进行优化。
一、乒乓球选项课教学现状
（一）乒乓球选项课教学内容
乒乓球运动是一项技术性很强的运动，它不但有很多种旋转变化，更有很细腻的技术，需要很长时间的练习才能入门。大学乒乓球选项课教学内容主要是学习正手攻球、反手拨球（推挡）、搓球、发球等技术，难度稍大一些的弧圈球也介绍一下，教学内容几乎包括乒乓球的全部内容，每次课讲一个内容，这样下来教学内容就很多，学生根本掌握不了。乒乓球选项课的目标就是让学生初步掌握乒乓球基本技术，培养学生的运动兴趣，这么多的教学内容只能让学生加深对乒乓球运动的了解，对掌握乒乓球技术起不了多大作用。
（二）乒乓球选项课教学方法
乒乓球选项课主要采用的教学方法有讲解示范法、纠错法、分解法。这两种方法作为传统有效的教学方法广泛运用在体育教学中，这种教学方法能提高教学效率，节省时间，但是对于大部分没有一点基础的学生来说，效果并不好，因为乒乓球技术主要是靠练习才能掌握的，这就需要有人陪练，没有基础的学生是没法进行练习的，有一定基础的学生不需要进行简单技术的练习，有学习高级技术的强烈需求。而这仅仅靠讲解示范法、纠错法和分解法是远远不够的。在教学方法的选择上既要照顾到大部分学生的需求，又要满足少数学生提高的需要。
（三）教学过程的实施
现在高校乒乓球选项课的课堂实施一般是这样进行的：首先进行准备活动，即围着乒乓球场地慢跑两圈，慢跑之后进行徒手操练习，有的教师还会在徒手操之后进行乒乓球徒手动作和步法练习。基本部分是教师讲解示范，学生自由结合练习，教师进行巡回指导，发现有共性的问题进行集中反馈。结束部分是体能训练或放松活动。这样的课堂教学非常适合有一定基础的学生，在听完讲解示范后针对教师安排进行练习，而大部分学生以前没有接触过乒乓球，他们在练习的时候只能选择简单的单线重复练习，有的甚至单线练习都很困难，脚下步法的应用更谈不上。这种情况下，不但乒乓球技术进步较慢，而且身体素质也得不到提高，初学者打乒乓球的运动负荷很小，根本起不到增强体能的效果。那些打球时间很长，能用步法移动，能进攻的学生，两个人可以进行比赛，这样的运动量才能提高心肺功能。乒乓球不是初学者学习一个学期36个学时就能掌握基本技术，进而两个人进行比赛，而且大部分学生只在课堂上进行练习，课后从不练习，所以对于大多数没基础的学生来说，乒乓球选项课既掌握不了精湛的乒乓球技术，也提高不了身体素质。
（四）乒乓球选项课考核评价
现有的乒乓球考核包括两个方面：首先是乒乓球技术的掌握情况，这部分占80分，即选择乒乓球技术中的一两种技术进行考评，考评技术动作和量化两个方面。这两方面的比例不同的教师要求略不同，技术动作主要从技术动作的协调性、合理性、外部形态美以及实用效果几个方面来评定。量化就是击球的熟练性，主要从连续的板数与质量来评定。其次是平时成绩20分，包括考勤和上课表现。这种考核方式不能全面考查学生的学习情况，属于终结性评价，并不能反映学生的学习过程，对于学生的个体差异，以及学生的进步情况不能很好地反映。有过乒乓球训练经历的学生和打乒乓球时间比较长的学生就是平时不怎么努力也能在考试中取得好成绩。那些先天身体协调性差，不经常运动而且又没有接触过乒乓球的学生，尽管平时练习很努力，但由于学习时间短，也很难有很大提高。还有部分学生虽然动作不太规范、优美，可是参与的积极性很高，有着很高的热情。这对学生的学习积极性是个极大的打击，培养学生的运动兴趣和终身体育意识，要比掌握一两项乒乓球技术动作更有意义。
二、乒乓球选项课优化的理论依据
根据新《纲要》的指导精神，大学体育课的目的在于培养学生的运动兴趣，养成坚持锻炼的习惯，促进学生身心健康发展，增强学生体质，形成良好的思想品质。乒乓球目前的教学现状并不能让学生掌握基本的运动技术，更谈不上培养学生的运动兴趣。而且由于乒乓球运动初学阶段运动负荷比较小，负荷小对机体的刺激就小，起不到增强学生体能的作用。这就需要对乒乓球选项课进行优化，以提高乒乓球选项课的质量。
三、乒乓球选项课优化设想
（一）教学内容的优化
在教学内容上，乒乓球选项课内容覆盖面较广，几乎包含乒乓球项目的所有内容，在一个学期要掌握这些内容难度相当大，而且有的内容并不需要掌握，有的甚至都不需要了解。这就要对现有的内容进行精简和重新整合，保留那些非常实用的技术和理论知识，技术方面如正手攻球、反手拨球、推挡、搓球、发球、单步、并步等，弧圈球可以当做了解的内容，基础比较好的学生可以尝试练习。理论知识可以选择乒乓球运动中运用比较多的内容，如乒乓球竞赛规则、技术要素、常用术语、动作结构和击球的基本环节等，这些知识是打好乒乓球的必备知识。诸如乒乓球运动发展史，球拍种类及性能、战术、裁判等可以在技术教学中作简单介绍，也可以不介绍。技术内容在上课过程中直接讲授，中间也可以穿插一些竞赛规则和训练方法，讲授的时候也要注意精讲，把要点讲清楚就行，把更多的时间留给学生去练习。
（二）选择恰当的教学方法
在选择教学方法时，教师要综合各种因素，根据学生的具体情况选择最大限度地提高学生练习效率，激发学生运动兴趣的教学方法，满足不同学生的需要，让每个学生都能在各自水平上有所提高。分组教学法、分层次教学、合作教学法等方法都可以在乒乓球选项课中应用。分组教学法可根据学生的兴趣爱好，水平高低、关系亲疏合理的分成若干小组，每个小组安排一个小组长负责小组内的乒乓球学习，小组里面乒乓球技术呈金字塔分布，这样技术好的可以带动差一些的，有利于整个班级乒乓球技术水平的提高。教师再针对每个小组里技术最好的学生进行单独辅导，有利于乒乓球技术提高良性循环的形成。分层次教学根据学生基础的不同分成几个层次，每个层次的学习内容和要求不同，这样就满足了不同学生的不同需求，也为学生制定了合理的目标，有利于调动学生学习的积极性。合作教学法也非常适合乒乓球选项课教学，把学生分成若干小组，小组内学生相互交流，互相学习，进行技术动作学习的指导、反馈，来更好地促进学习。不仅有助于针对学生的个体差异进行因材施教，同时也促进了学生之间的交往，增强了学生的沟通交际能力，培养了学生的团队精神。
（三）对课堂教学组织优化
乒乓球选项课的组织应该照顾到大多数学生，让大部分学生都能在各自的基础上有所收获。这就要对学生的具体情况进行分析，乒乓球选项课学生一般有以下几种需要：学习乒乓球技术的需要；通过乒乓球运动这个媒介达到锻炼身体的目的的需要；完成学业的需要。在对乒乓球选项课进行组织的时候，教师要考虑这几个方面。从体育教师的角度来说，体育课的目的就是让学生通过体育锻炼达到增强体质和培养运动兴趣的目的。
在乒乓球选项课的组织上，既要安排乒乓球运动技术学习与训练，又要安排体能训练。在准备活动和结束部分安排适当的体能训练，在准备活动中可以安排1000米左右的慢跑，结束部分加上身体素质训练，可以安排乒乓球徒手动作和步法练习，男生还可以进行俯卧撑和其他形式的身体素质训练。乒乓球技术学习是乒乓球选项课的主要内容，根据学生水平的不同，安排相应的练习内容，初学者进行球感练习、徒手动作练习和正反手基本功练习。有一定基础的，这部分学生会很熟练，但是由于没有正规训练过，所以动作不太合理，所以要对这部分学生进行动作纠正，然后再学习一些基本的战术组合，动作改进之后可以进行实战练习。水平稍好一些的学生，这部分学生是乒乓球爱好者，有一定的基本功，动作相对合理、规范，而且有一定实战能力。这些学生可以进行技术动作强化练习和基本技战术的组合练习，在学习技战术的基础上提高实战能力。乒乓球运动的乐趣在于实战，在实战中，两位选手不仅是技术的较量，更是心智的较量和心理素质的考验，这样才能展现出乒乓球丰富的内涵和魅力。
（四）大力推进乒乓球社团的发展
乒乓球选项课是针对乒乓球有浓厚兴趣的学生开设的选修课，可是仅仅靠一两个学期的乒乓球课堂教学，学生很难达到掌握乒乓球的基本技术。运动技术的掌握需要长时间系统性的练习才能真正掌握，而乒乓球社团是乒乓球选项课教学的延伸，极大地满足了学生的需要。乒乓球社团中会有一些学生，他们小时候上过少儿体校或长时间坚持乒乓球业余训练，无论是乒乓球技能水平还是乒乓球实战能力都达到一定的高度。而且这部分学生由于有过系统训练的经验，所以在指导会员进行乒乓球技战术学习时非常得心应手。乒乓球社团成员还是有相当一部分学生有一定的基础的，无论是在学习乒乓球基本技术方面还是在提高实战能力方面。乒乓球社团都提供了一个具有阶梯式的乒乓球技战术能力分布的集体，这样对乒乓球技战术的学习和提高是最好的技术水平分布。
参考文献：
[1]王海.新课改下湖南省普通高校乒乓球选项课教学内容研究[D].硕士学位论文.长沙：湖南师范大学，2009.
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[3]顾红伟等.合作教学模式在乒乓球选项课中的应用[J].职业教育，2014（3）：172.
作者简介：
在此我为大家介绍的训练不仅仅是大家通常所见举杠铃、俯卧撑等，在这里根据我个人的体验将内家拳里的练力科学之法融入其中的法简效宏之法。下面是具体训练：
你可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力。在这里为配合狂龙武道体系的课程按排，我介绍几种既简单又实用的哑铃练力和既简单又实用的徒手练力。
一、器具练力
（1）扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时（手分开）鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。
功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。
（2）曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习），曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行（如图52-1、52-2所示）。
功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。
（3）俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后曲臂成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行（如图53-1、53-2所示）。
功效：发展背肌等。
（4）负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行（如图54-1、54-2所示）。
功效：发展腹肌力及腰力。
（5）负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦可量力而行（如图55-1、55-2所示）。
功效：发展全身各部位功力。
做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。
注意事项：
（1）呼吸：用力时吸气，放松时呼（喷）气，切记这很重要。
（2）放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉。绝对避免练僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，方法有拍打、按摩、热水浴、意念放松（可参照大成拳桩功意念放松）。
（3）要量力而行，有条件平时多加强营养。
二、徒手练力
（1）俯卧撑：要求双脚跟并拢，脚尖触地，双拳撑地开立与肩同宽，从后脑到脚跟成一线，全身挺身（如图56-1）。动作：身体慢慢下俯至胸几乎贴地，全身仍然保持一线，下俯同时吸气入丹田（图56-2）；而后身体慢慢撑起，同时呼气，意想丹田气经双肩至双肘至拳面，在身体上撑双肘近乎伸直时（图56-3），突然加速伸直双肘（图56-1），同时喷气并意想气达拳面，同时意想双拳下各垫一砖块，气到时砖块即被我内气击碎，如此反复练20次/组，力竭而止。
要点：下蹲时吸气，上伏时呼气，上伏至腿将要伸直时猛然加速喷气挺直。
（2）单腿起蹲：身体保持站立，一腿支撑全身重量，另一腿提起在体前保持与身体成大约90度夹角（如图57-1），而后支撑腿下蹲，至臀部粘地为止（如图57-2），再将身体重心上伏，保持原姿势，如此反复训练。
要点：下蹲时吸气，上伏时呼气，上伏至腿将要伸直时猛然加速喷气挺直。训练次数开始训练时由你力所能及的次数逐渐增进，一直到单腿能蹲起20次为合格，30次为标准。
（3）深蹲跳：身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手背向身后（如图58-1）；而后整个身体向下蹲坐，至极限后 ；再快速将身体起立（如图58-2）；如此反复训练20次/组。
要点：下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识地将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。
（4）矮步走：身体保持站立双脚分开三脚掌宽，而后全身成半蹲姿势（半马步），保持此姿势左右替向前迈步行走，50米/组，力竭而止（如图59-1、59-2所示）。
要点：走步时要始终保持半蹲姿势。
训练说明：上面按排的几种练力方法你可能平时都会，看了之后也可能有一种平淡无味的感觉。但你如果真的按照我的要求去训练了，那一定是法简效宏的。单就徒手练力的俯卧撑：按要求去做一可增强你拳面的硬度，二可增加你出拳的爆发力、三可增强你身体的抗打力，更可增强你身体结构的匀称性和整体的功力；单腿起蹲：按要求去做一可增强你的腿部力量，二可以增强你的单腿支撑稳固度，三可增强你出腿时的爆发力；深蹲跳可以增强你大腿、腰部的力量和爆发力；而矮步走是增强你整体力量和身体耐力的绝佳方法。这些你看似简时也可能用过的方法如果方法正确效果是非常好的，但很辛苦哟！所以，我要求你抛开偏见认真按要求及以后的训练安排进行练习。
五、耐力训练
耐力训练是一种体能训练，是指人体长时间运动中抵抗疲劳的能力。在实战搏击中常有这样的情况：有的拳手开场比赛往往打的很出色，眼明手快，动作有力，比分领先。但随着时间的流逝，便逐渐体力不支，动作无力，以至先赢后输，这就是因为耐力素质不好的缘故。所以说，在对抗中，体能或耐力素质具有重要作用，是取得最后胜利的基础和保证。
耐力素质的训练方法也有很多方法，为方便广大朋友学习，我为大家介绍两种我经常用的方法，那就是跑步和跳绳。
（一）跑步
跑步可谓是各项运动提高体能和耐力的绝好方法，要求从2公里开始发展至能跑5公里（我通常每天跑5公里以上，一周跑一次10公里），跑步过程中也不是不停的跑。你可在跑步过程中变换跑的方式，如：可慢跑一段、再快跑一段、不时的冲刺跑一段、亦高抬腿跑、冲拳跑、手握轻哑铃跑、跑山、跑上坡路等。这些跑的方式都是我自己用过的，效果非常好，可非常有效地发展你的体能和耐力。跑步时的要点是开始慢跑，跑到全身出汗后再开始变换方式快跑，然后再高抬腿跑，再慢跑，然后快跑，到快要到达目的的时候加速跑；跑步时要呼吸自然，不要故意造作。
跑步不仅能增强你的体能和耐力，而且对你大腿、小腿的力量也有较大的帮助。
（二）跳绳
当你不便于跑步（如下雨等）时，可用跳绳来替代，据李小龙说：“跳绳比跑步更有益，10分钟跳绳的运动量相当于30分钟的中速跑”。跳绳训练不仅能增强耐力，而且可以提高你手脚的协调性、增强平衡性等。
跳绳的具体方法是：两手握绳，把绳子放在身后，然后，开始运用小臂和手腕抡摆绳子由后下向头顶上方至前下方经过脚下底为一周。跳绳可双脚跳、双替跳、高抬腿跳、向后跳、慢跳、快跳、变速跳等。
跳绳时呼吸自然，利用双脚掌的弹性起动身体。跳绳时每3分钟为一组，每次3组左右。
武术训练本身就是一项自讨苦吃的运动，耐力训练更要求你坚持不懈！
六、拍打功训练
传统功夫中有习武先习挨打的说法，虽然我不同意这种说法，但这种说法如果从科学的角度去理解在武术训练过程中也是必须的。为了将我们的攻击武器（拳、脚、肘、膝等）磨练的更加发挥威力，我们就必须要去训练它。下面介绍两种拍打功训练方法，希望它能造就你钢膝铁肘！
（一）拍打滚压
此方法主要是训练肘、膝、小臂和前胫部位的，方法是准备一根光滑干净的圆木棍或啤酒瓶亦可。先用手掌将要拍打部位（肘、膝、小臂和前胫）一处一处地摩擦发热，再两手横握圆木棍用轻拍、滚压的方法拍压。要求是：开始阶段一定不能蛮力，要循序渐进，一步一步的来。等按压完毕后再用手轻揉被拍压部位，然后用后面介绍的跌打药酒涂抹擦热。功毕！
（二）按揉法
此方法用于全身按揉，一可放松肢体肌肉，二可增强全身抗打。方法是：（图60）上身，立身自然站立，双脚开立约与肩同高，双手自然放置身体两侧，全身放松，自然深呼吸三口气，意想腹部和脚底（涌泉穴）部位，然后，深慢吸气，意想气经脚底经后脚跟、后小腿内侧、膝窝、、腰背、大脊椎骨、肩部、后颈、后脑、头顶心；同时双手在体侧翻掌成掌心向上状（图61），然后随着吸气双臂慢慢向头顶上抬，当双臂上抬至头顶双手掌合拢相对时（图62），吸气完毕；此时再将双手翻掌成掌心向下状（图63），顺胸下向下按压至腹前（图64）还原成原来的姿势；双手向下按的同时，自然慢呼气，同时意想气从头顶心经前额、面部、眉心、鼻子、下颌、喉部、前胸、肚子、小腹、大腿、膝盖、小腿、脚面经五脚趾排出。如此反复循环，做三组（周）。而后稍事放松，伸出双手，用十指从头顶开始，经肩、臂、胸、背、腹、腰、大腿、小腿等轻轻按揉全身，按揉时用十指得力（图65），如此按揉三次功毕。
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